Trening bieg 1km a wytrzymałość.

Witam. Mam do Was pytanie. Przygotowuję się do testów sprawnościowych na które składa się m.in. bieg na 1km. Mój czas nie jest rewelacyjny bo 3:40. Chciałbym zbić go o jakieś 30sek. Od 2 miesięcy biegam ale bez żadnego treningu, robię 3xw tyg 5km w tempie 5:20-5:30min/km.
Wyczytałem na forum, że polecacie ten trening http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385, od jutra zacznę się do niego stosować, jednak tu nasuwa się pytanie czy nie będzie to kolidowało z treningiem MMA które mam 4x w tyg... Czy ten trening na 1km poprawi również wytrzymałość/wydolność? Bo z tego co zdążyłem wyczytać to trenując 1km robimy mniejsze dystanse, ale szybszym tempem, a wydolność robi się na wybiegach? Poprawcie mnie jeśli się mylę. Z góry dzięki za odpowiedzi. Pozdrawiam


PS> Jeśli macie jakiś sprawdzony trening na 1km to możecie się nim tu pochwalić ;)



Zmieniony przez - Drill94 w dniu 2014-01-19 16:49:21

wytrzymałość poprawisz interwałem

https://www.sfd.pl/LEKKOATLETYKA__ZBIÓR_NAJCIEKAWSZYCH_TEMATÓW-t495567.html  poczytaj w temacie

Prześledź mój dziennik i potrenuj na pewno poprawisz czas :P

oczywiscie zapraszam na temat dziennika nesty

A takie najszybsze i być może najprostsze pytanie - czy trenując bieg na 1km (tym planem ze strony bieganie.pl) poprawi się wydolność? Czy jedynie wybiegania poprawiają?

wydolność poprawisz biegiem wolnym lecz długim :)

Wydolnosc poprawia jesli duzo pobiegniesz kilometrow

Z tym, że twój czas jest słaby się zgodzę ja bez treningów tego dystansu robiłem go 3:10-3:15 średnio. Popieram interwał chociaż raz na tydzień albo zrób taki trening, że biegniesz 5 razy po 1km na ok. 90-95%. Do Nesty faktycznie możesz zajrzeć jak koledzy wyżej radzą.

Drill94

A takie najszybsze i być może najprostsze pytanie - czy trenując bieg na 1km (tym planem ze strony bieganie.pl) poprawi się wydolność? Czy jedynie wybiegania poprawiają?

Rozplanuj sobie tydzień tak byś miał w nim jedno dłuższe wybieganie jak na Twoje możliwości
raz siłe biegową (podbiegi wieloskoki)
raz szybkość krótkie odcinki mogą być 100 czy 200metrowe na duzej szybkosci
raz wytrzymalosc szybkosciową odcinki 300-1000m tak żwawo
sorry ze tak niechlujnie napisałem

Zrob trening to co pisał Nesta

albo

Pierwsze dwa tygodnie

25-40 minut biegu w tempie konwersacyjnym
30-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa 5 przebieżek 20 sekundowych (85% możliwości), przerwa 1 minuta marsz
25 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa do wypoczynku + 10 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut wolny trucht (schłodzenie)
30 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne

3 tydzień

30-40 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 6 przebieżek 20 sekundowych przerwa 1 minuta marsz/trucht + 5' schłodzenie
35-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 5 x 100 m podbieg przerwa 100 m zbieg (trucht) + 5 minut schłodzenie
15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa do wypoczynku + 15 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut schłodzenie
35 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne

4 tydzień

30-40 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 6 przebieżek 20 sekundowych przerwa 1 minuta marsz/trucht
35-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa+ 6 x 100 m podbieg przerwa 100 m zbieg (trucht) + 5 minut schłodzenie
15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa. do wypoczynku + 20 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut wolny trucht (schłodzenie)
35 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne

5-6 tydzień

20 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + szybkość 4 x 60 m (na 95% możliwości) przerwa 4 minuty do pełnego odpoczynku + 5 minut schłodzenie (6 tydzień - 3 x 30 m szybkość przerwa 3 minuty + 3 x 50 m przerwa 5 minut do pełnego wypoczynku)
35-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 5 x 100 m podbieg przerwa 100 m zbieg (trucht) + 5 minut schłodzenie
15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa do wypoczynku + 15 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut wolny trucht (schłodzenie)
35 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne

7-8 tydzień

25 minut biegu w tempie konwersacyjnym (8 tydzień – 20 min)
10 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka + jedna przebieżka 60 m na 90%, przerwa 100 m truchtu i 5 minut wypoczynku aktywnego - delikatne ruchy tak aby potrzymać ciepłotę ciała (co jakiś czas wymachy ramion, marsz w miejscu, poklepywanie dłońmi mięśni ud) + sprawdzian na 60 m (8 tydzień - 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym)
25 minut biegu w tempie konwersacyjnym (8 tydzień – wolne)
10-12 minut truchtu + rozgrzewka (ćwiczenia w truchcie, krążenia ramion, przeplatanki, cwały bokiem, skip A, C itp., razem ok. 6-8 min) + przebieżka w tempie biegu na 1000m, odpocząć 3 minuty i przystąpić do sprawdzianu na 1000 m (sprawdzian odpowiednio pobudzi organizm do egzaminu w 8 tygodniu), (8 tydzień – to samo - START!).

Powodzenia!

Zmieniony przez - sprinterek w dniu 2014-01-20 22:46:31

Zmieniony przez - sprinterek w dniu 2014-01-20 22:47:30