Trening 3 dniowy na masę i siłę do oceny lub poprawy.

Jaka ankieta ?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
co do planów wybór pomiędzy nimi jest na zasadzie wybrania mniejszego zła
dlatego z czystym sumieniem ani jednego z ww nie polecę

To mam problem bo od jutra zaczynam ćwiczyć w domu, wcześniej (prawie rok ) chodziłem do kolegi a teraz mam własną siłownie na której jest:
Ławka regulowana Magnus
Sztanga Prosta 182cm
Sztanga Łamana 120cm
4 gryfiki krótkie (hantle)
Drążek
Obciążenie około 140 kg (stalowe)

Możecie polecić mi jakiś plan czy mój jest ok ? :) z góry dziękuje :) Zależy mi na masie i sile.

Wiek : 15

Waga : 68kg

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : Siła i Masa bo nie ma z czego rzeźbić ;)

Staż treningowy na siłowni : 8/9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Kiedyś lekkoatletyka (Biegi, piłka nożna itp)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka regulowana Magnus
Sztanga Prosta 182cm
Sztanga Łamana 120cm
4 gryfiki krótkie (hantle)
Drążek
Obciążenie około 140 kg (stalowe)
Power Wheel

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Nie ale wolałbym oszczędzać kręgosłup

Zażywane suplementy : Nie ale planuje Animal Flex

Na 90% bede leciał na tym planie

Poniedziałek
Klata(płaska)+Triceps+Przedramię
Środa
Uda+Plecy+Biceps
Piątek
Klata(skos)+Barki+Łydki

Poniedziałek
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 6/8 pow.
2.Rozpiętki hantlami 3 serie 10 pow.
3.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 6/8 pow.
4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu 2 serie 8/10 pow.
5.Pompki szwedki 2 serie 8/10 pow.
6.Uginanie nadgarstka stojąc ze sztangą trzymaną z tyłu 3 serie 10/8 pow.
7.Uginanie nadgarstka w siadzie trzymając ręke na udzie 3xmax (na ręke)

Środa
1.Przysiady ze sztangą 5 serii 12 pow (mały ciężar) Max 30 kg
2.Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia z oparciem na ławce płaskiej 4 serie 6/8 pow (na ręke)
3.Podciąganie sie na drążku szerokim nachwytem do klatki/karku 4xmax
4.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 4 serie 10 pow.
5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4 serie 6/8 pow.
6.Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 serie 8 pow. (na ręke)
7.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z izolacją o kolano 3 serie 10 pow. (na ręke)

Piątek
1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 6/8 pow.
2.Rozpiętki hantlami 3 serie 10 pow.
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 6/8 pow.
4.Wyciskanie hantli w pionie w siadzie na ławce pionowej 3 serie 6/8pow.
5.Naprzemienne unoszenie ramion przodem w góre 3 serie 20/24 pow. (Czyli po 10/12 pow na ręke )
6.Shrugsy ze sztangą 4 serie 10/8 pow.
7.Wspięcia na palce w staniu 3 serie 12 pow (na noge)
8. Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na udach ( 10cm od kolan) 3 serie 6/8pow

Co myślicie o tym planie ? Jakieś zmiany czy jest ok ;)

Może ktoś sie wypowiedzieć ?
Mam jeszcze problem jestem zielony troche więc moje pytanie to
Od tego roku ćwicze 3x w tygodniu za mną juz 7 treningów a biceps nie chce urosnąć nawet o 0,5 cm chociaz jem dużo i czesto w ciągu dnia i na treningu sie nie obijam ;) O co może chodzić, to za wcześnie zeby coś urosło ?

Jak cwiczyles do tej pory ? Jakie plany przerabiales? Jakie wnioski i wyniki po nich?