Patyk.90
Witam wszystkich
Kilka slow o mnie na dobry poczatek.
Staz - powyzej 3 lat
Wiek - 23
Wzrost -180
Waga - 85
Dieta - Aktualnie eksperymentuje z LOW CARB
Chce pozbyc sie tluszczu z okolic brzucha,
Gdyz do tej pory bylem na wysoko-
weglodowanowej diecie i troche sie przez
zime uzbieralo. Definitywnie musze
zmniejszyc %
tkanki tluszczowej ktory teraz oscyluje w
Granicach 23% 0_o
Z zapotrzebowania wyszlo mi ok 3150kcal
Wiec jak na razie zszedlem do 2950.
Trening - do tej pory przeplatalem split i FBW
Do tego od kilku dni aeroby i tabata na
zrzucenie fatu.
Tyle o mnie azeby nie zostac anonimowy. Chcialbym jednak abyscie ocenili ten trening nie tyle pod katem mojej osoby co ogolnym.
Czy jest mozliwy na nim rozwoj masy miesniowej czy raczej sluzy on bardziej poprawie ogolnej sprawnosci i wytrzymalosci.
Dodam ze trening wydany w formie ksiazki pod wydawnictwem czasopisma ale jej autor z tego co wiem jest cenionym trenerem zza oceanu. W ksiazce o tytule takim sam jak tytul tego tematu podaje kilka opcji, to jedna z nich.
4 dniowy push/pull
Dodam ze pola z cwiczeniami byly puste. Zawarty jest tam zbior roznych cwiczen ktore nalezy dopasowac w podana przez niego kolejnosc. Ja wybralem losowo takie cwiczenia
Nazwa/ilosc powtorzen w serii
Pon
Clean pull 5 5 5 5
Martwy ciag 10 10 10 10
Wyciskanie na lawce 10 10 10 10
Wyciskanie sztangi nad glowe 10 10 10 10
Twister z obciazeniem 10 10 10 10
Plank z pozycji klasycznej na dlonie 60sek 60 sek 60sek 60sek
Wt
Podrzut sztangi nad glowe 5 5 5 5
Przysiady ze sztanga 10 10 10 10
Wioslowanie rownolegle do podlogi 10 10 10 10
Podciagenie 10 10 10 10
Sciaganie wyciagu gornego na krzyz w dol 10 10 10 10
Kolko na brzuch 60sek 60sek 60sek 60sek
Sr
Wolne
Czw
Podrzut sztangi na klatke 5 5 5 5
Siedzacy good morning 10 10 10 10
Wyciskanke hantli skos 10 10 10 10
Naprzemienne wycizkanie hantli nad glowe siedzac 10 10 10 10
Rotacja gryfem na boki 10 10 10 10 (skosne brzucha)
Plank+ lokcie do kolan nalrzemian 60sek 60sek 60sek 60sek
Pt
Podrzut sztangi do brody 5 5 5 5
Przysiad ze sztanga z przodu 10 10 10 10
Wioslowanie koncowka gryfu 10 10 10 10
Sciaganie wyciagu gornego jednoracz 10 10 10 10
Wyciag dolny w gore na krzyz 10 10 10 10
Kolko 60sek 60sek 60sek 60sek
Wszystko serie z 60 sek odpoczynku. Jedynie pierwsze cwiczenia tzn explosive maja 2 min przerw miedzy seriami.
Tak wyglada pierwszy miesiac 4 miesiecznego cyklu. Pozniej zmianiu ulegaja ilosci powtorzen. Z tego co pamietam zmniejszaja sie badz ukladaja w piramide. Przepraszam ale nie mam przed soba ksiazki a ten temat zakladam na telefonie bedac w pracy hehe.
Pytanie tak jak na poczatku, czy taka forma treningu moze przyniesc realne rezultaty w postaci przyrostu masy miesniowej.
Oraz czy nalezaloby wybrac z poszczegolnych zestawow rozne cwiczenia i trzymac sie ich przez dluzszy okres czy tez zmieniac je dosc czesto. Taka wlasnie przykladowa tabelke podal autor, ze zmiana cwiczen praktycznie co trening.
Jesli chodzi o inne cwiczenia to podam je w wierszach odpowiadajacych danej grupie tak jak powyzej. Tzn sa one wymienne z tymi powyzej..mam nadzieje ze wyrazilem zie w miare jasno.
1. Wszelkiego rodzaju podrzuty snatch pull, hang power clean, power snatch
2. On zakwalifikowal martwy jako cwiczenie na nogi 0_o no dobra...ale dalej: przysiady, wykroki, wykroki na boki
3. Wyciskania ,skos, plasko, hantle na przemian, gryf, wioslowania
4. Wyciskania hantli nad glowe, naprzemian, jednoracz, wyciskanje sztangi, wyciag gorny
5. Rotacje tulowia na boki, sciaganie wyciagow (Chyba wszystko na skosne)
6. Duuzo plankow w przeroznych wersjach
Przetestowalem przykladowy tydzien i po samym treningu bylem niezle dojechany. Natomiast nie mialo miejsca tzw napompowanie miesni jak w przypadku wczesniejszych treningow. Co oczywiscie nie do konca jest wyznacznikiem tego czy trening byl dobry.
Szukalem czegos innego i wpadla mi w rece ta ksiazka. Przeczytalem, autor oczywiscie sadzi ze podany wariant gwarantuje przyrosty wymiarow, masy, sily itd. Ale czy wedlug Was warto sie za niego zabierac?
I co ze zmiana cwiczen?
-dodam tylmo na koniec bo nie wiem czy jasno sie wyrazilem...od tej pory chcialem zafundowac sobie jak najktrotsza redukcje tzn doprowadzic sie do lepszego stanu z % bf. Dlatego ten trening bylby wlasnie pod zrzucanje tluszczyku. Pozniej natomiast czy mozna byloby go rowniez kontynuowac przy ewentualnej zmianie zamresu powtorzen, ciezaru przy treningu na przyrost masy miesniowej...
Pozdrawiam i dzieki za odpowiedzi...
Patyk
Zmieniony przez - Patyk.90 w dniu 2014-01-20 15:55:17
Zmieniony przez - Patyk.90 w dniu 2014-01-20 19:03:57
Kilka slow o mnie na dobry poczatek.
Staz - powyzej 3 lat
Wiek - 23
Wzrost -180
Waga - 85
Dieta - Aktualnie eksperymentuje z LOW CARB
Chce pozbyc sie tluszczu z okolic brzucha,
Gdyz do tej pory bylem na wysoko-
weglodowanowej diecie i troche sie przez
zime uzbieralo. Definitywnie musze
zmniejszyc %
tkanki tluszczowej ktory teraz oscyluje w
Granicach 23% 0_o
Z zapotrzebowania wyszlo mi ok 3150kcal
Wiec jak na razie zszedlem do 2950.
Trening - do tej pory przeplatalem split i FBW
Do tego od kilku dni aeroby i tabata na
zrzucenie fatu.
Tyle o mnie azeby nie zostac anonimowy. Chcialbym jednak abyscie ocenili ten trening nie tyle pod katem mojej osoby co ogolnym.
Czy jest mozliwy na nim rozwoj masy miesniowej czy raczej sluzy on bardziej poprawie ogolnej sprawnosci i wytrzymalosci.
Dodam ze trening wydany w formie ksiazki pod wydawnictwem czasopisma ale jej autor z tego co wiem jest cenionym trenerem zza oceanu. W ksiazce o tytule takim sam jak tytul tego tematu podaje kilka opcji, to jedna z nich.
4 dniowy push/pull
Dodam ze pola z cwiczeniami byly puste. Zawarty jest tam zbior roznych cwiczen ktore nalezy dopasowac w podana przez niego kolejnosc. Ja wybralem losowo takie cwiczenia
Nazwa/ilosc powtorzen w serii
Pon
Clean pull 5 5 5 5
Martwy ciag 10 10 10 10
Wyciskanie na lawce 10 10 10 10
Wyciskanie sztangi nad glowe 10 10 10 10
Twister z obciazeniem 10 10 10 10
Plank z pozycji klasycznej na dlonie 60sek 60 sek 60sek 60sek
Wt
Podrzut sztangi nad glowe 5 5 5 5
Przysiady ze sztanga 10 10 10 10
Wioslowanie rownolegle do podlogi 10 10 10 10
Podciagenie 10 10 10 10
Sciaganie wyciagu gornego na krzyz w dol 10 10 10 10
Kolko na brzuch 60sek 60sek 60sek 60sek
Sr
Wolne
Czw
Podrzut sztangi na klatke 5 5 5 5
Siedzacy good morning 10 10 10 10
Wyciskanke hantli skos 10 10 10 10
Naprzemienne wycizkanie hantli nad glowe siedzac 10 10 10 10
Rotacja gryfem na boki 10 10 10 10 (skosne brzucha)
Plank+ lokcie do kolan nalrzemian 60sek 60sek 60sek 60sek
Pt
Podrzut sztangi do brody 5 5 5 5
Przysiad ze sztanga z przodu 10 10 10 10
Wioslowanie koncowka gryfu 10 10 10 10
Sciaganie wyciagu gornego jednoracz 10 10 10 10
Wyciag dolny w gore na krzyz 10 10 10 10
Kolko 60sek 60sek 60sek 60sek
Wszystko serie z 60 sek odpoczynku. Jedynie pierwsze cwiczenia tzn explosive maja 2 min przerw miedzy seriami.
Tak wyglada pierwszy miesiac 4 miesiecznego cyklu. Pozniej zmianiu ulegaja ilosci powtorzen. Z tego co pamietam zmniejszaja sie badz ukladaja w piramide. Przepraszam ale nie mam przed soba ksiazki a ten temat zakladam na telefonie bedac w pracy hehe.
Pytanie tak jak na poczatku, czy taka forma treningu moze przyniesc realne rezultaty w postaci przyrostu masy miesniowej.
Oraz czy nalezaloby wybrac z poszczegolnych zestawow rozne cwiczenia i trzymac sie ich przez dluzszy okres czy tez zmieniac je dosc czesto. Taka wlasnie przykladowa tabelke podal autor, ze zmiana cwiczen praktycznie co trening.
Jesli chodzi o inne cwiczenia to podam je w wierszach odpowiadajacych danej grupie tak jak powyzej. Tzn sa one wymienne z tymi powyzej..mam nadzieje ze wyrazilem zie w miare jasno.
1. Wszelkiego rodzaju podrzuty snatch pull, hang power clean, power snatch
2. On zakwalifikowal martwy jako cwiczenie na nogi 0_o no dobra...ale dalej: przysiady, wykroki, wykroki na boki
3. Wyciskania ,skos, plasko, hantle na przemian, gryf, wioslowania
4. Wyciskania hantli nad glowe, naprzemian, jednoracz, wyciskanje sztangi, wyciag gorny
5. Rotacje tulowia na boki, sciaganie wyciagow (Chyba wszystko na skosne)
6. Duuzo plankow w przeroznych wersjach
Przetestowalem przykladowy tydzien i po samym treningu bylem niezle dojechany. Natomiast nie mialo miejsca tzw napompowanie miesni jak w przypadku wczesniejszych treningow. Co oczywiscie nie do konca jest wyznacznikiem tego czy trening byl dobry.
Szukalem czegos innego i wpadla mi w rece ta ksiazka. Przeczytalem, autor oczywiscie sadzi ze podany wariant gwarantuje przyrosty wymiarow, masy, sily itd. Ale czy wedlug Was warto sie za niego zabierac?
I co ze zmiana cwiczen?
-dodam tylmo na koniec bo nie wiem czy jasno sie wyrazilem...od tej pory chcialem zafundowac sobie jak najktrotsza redukcje tzn doprowadzic sie do lepszego stanu z % bf. Dlatego ten trening bylby wlasnie pod zrzucanje tluszczyku. Pozniej natomiast czy mozna byloby go rowniez kontynuowac przy ewentualnej zmianie zamresu powtorzen, ciezaru przy treningu na przyrost masy miesniowej...
Pozdrawiam i dzieki za odpowiedzi...
Patyk
Zmieniony przez - Patyk.90 w dniu 2014-01-20 15:55:17
Zmieniony przez - Patyk.90 w dniu 2014-01-20 19:03:57
1
Patyk
Krzysztof Piekarz
