Dzięki za podesłanie linku, przeczytałem od A do Z(mam nadzieję, że ze zrozumieniem) i udało mi się sklecić coś takiego:
Pon:Plecy + brzuch
Wt:Klatka + triceps
Śr:off
Czw:Nogi
Pt:Barki + biceps
Sb:off
Nie:off
Poniedziałek:
Plecy:
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10 - to ćwiczenie jest tam zaznaczone, ale nie mam wyciągu toteż fajnie by było gdyby mi ktoś poradził czym je zastąpić.
Szrugsy3x15/12-10
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8
Wtorek:
Klata:
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15
Triceps:
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion hantlami w opadzie 2x12-10
Czwartek:
Nogi:
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Biceps:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie z hantlami w oparciu o kolano 2x12-10
Można by to nazwać gotowcem z tamtej strony, ale jednak jakieś tam modyfikacje starałem się wnieść. W każdym razie proszę o opinie i ewentualne poprawki:)