Split do oceny - priorytet braki/ramie

Czesc:)

Być może swoim doświadczeniem na siłowni jeszcze nie w pełni zasługuję na dział dla zaawansowanych, ale nie wiedzieć czemu w dziale dla początkujących nie uzyskałem pomocy. Temat ten założyłem w tamtym dziale 9 stycznia, później go jeszcze odświeżyłem i i tak został bez żadnej odpowiedzi... Liczę na Waszą pomoc, lecz jeśli stwierdzicie, że Wam tu spamuje to spoko, zrozumiem i będę próbował szczęścia dalej w tamtym dziale...


Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 79
Wzrost: 179
BF: ~16,5%
Cel treningowy: Masa
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: Siłka prawie full
Dieta: Jest na 3800-4000 kcal
Przeciwwskazania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Mono 5g/d + BCAA 20g/d + Gainer 1raz/d
Ostatnio przerabiany plan: Push & Pull
Wyniki siłowe [kg]: Przysiad max 120, MC max 160, wycisk max 125

Ostatnio przerabiany przeze mnie plan:
https://www.sfd.pl/Push_&_Pull_do_oceny-t982637.html

Obecnie trzeci tydzień jadę na FBW w formie regeneracji.

Ze względu na to, że jestem zadowolony ze swojej klatki i pleców, a ramiona i barki są do nich nieproporcjonalnie małe chciałem zacząć teraz cykl z priorytetem. Nogi kiedyś też olewałem, teraz trenuję je normalnie i sukcesywny progres jest.

Ułożyłem plan 4 dniowy, barki i triceps 2 x tyg:

Pon - Barki + triceps 1
Barki 1
1) Military press 4 x 7-10
2) Wznosy bokiem 3 x 10-15
3) Wznos sztangi przodem ławka 45st na brzuchu 2 x 10-15
4) Face pull 4 x 10-15
5) Szrugsy sztanga z przodu 3 x 8-10
Triceps 1
1) Poręcze w wersji na triceps 3 x 6-10
2) Francuz leżąc głową w dół 2 x 8-12
3) Prostowanie RR wyciąg górny 2 x 10-15

Wt - Nogi + Biceps
Nogi
1) Przysiad przedni 4 x 6-10
2) Wykroki 3 x 8-10
3) Prostowanie nóg siedząc 3 x 10-12
4) Żuraw 3 x 8-10
5) Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2 x 10-15
6) Wspięcia siedząc 2 x 10-20
7) Wspięcia stojąc 2 x 30-40
Biceps
1) Uginanie RR stojąc szanga 4 x 8-12
2) Uginanie RR wąsko modlitewnik 3 x 10-15
3) Uginanie hantlą siedząc(kolano) 2 x 10-15

Środa - Wolne

Czwartek - Barki + Triceps 2
Barki 2
1) Wznosy hantli wzdłuż tułowia 4 x 8-12
2) Wyciskanie hantli szeroko siedząc 3 x 10-15
3) Wznosy sztangielek przodem 2 x 10-15
4) Wznosy RR w opadzie tułowia 4 x 10-15
5) Szrugsy sztangą za plecami 3 x 8-10
Triceps 2
1) Wyciskanie wąskim chwytem 3 x 8-12
2) Pompki w podporze tyłem 2 x 10-15
3) Prostowanie RR wyciąg górny 2 x 10-15

Piątek - Plecy + Klatka + Brzuch
Plecy
1) Wiosłowanie podchwytem sztangą 4 x 8-12
2) Martwy ciąg 3 x 6-10
3) Drążek wąsko chwyt neutralny 3 x 8-12
4) Dociąg wyciągu dolnego w siadzie wąsko 2 x 10-15
Klatka
1) Wycisk płasko 4 x 6-10
2) Poręcze w wersji na klatkę 3 x 8-12
3) Brama wyciągi górne oburącz 3 x 8-12
Brzuch
1) Kółko stojąc 3 x 6
2) Allahy 2 x 10-15
3) Russian twist 2 x 15-20

Sobota - Wolne

Niedziela - Wolne

Na klatkę celowo dałem mniej objętości - jakoś nie mam z nią problemów, nawet przy małych objętościach mam na niej progres, a chcę się teraz skupić na innych partiach.
Aktualnie zażywam mono 5 g/dzien i mam gainera, którego również stosuje 1 raz dziennie. A od tego cyklu zacznę brać też BCAA 20 g/dzien (po świętach mam go spory zapas - Mikołaj wiedział czego mi potrzeba).

Nie wiem, czy nie przesadziłem ogólnie z objętością?
Czy ten podział jest dobry..?
Uprzejmie proszę o wszelkie uwagi.

Z góry dzięki za odpowiedzi!
Pozdro!:)

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

jak już chcesz dwa razy w tygodniu to połącz barki, biceps, triceps- z tym, ze barki będziesz zmuszony podzielić na aktony, nogi zaś pozostaw same, no może dodaj brzuch bo na plecy by było za dużo- reszta po wypełnieniu właściwej ankiety...

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: JackieG
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 120
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 79
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 16,2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x1,90x12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160x1,120x10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 125x1,90x12
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70x15
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x15
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 9-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Push&Pull 9tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie prawej kostki
ALERGIE: katar - na kurz i pyłki drzew
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3900
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,35
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 7

Czyli np. taki podział:
Barki tył+bic+tric
Nogi+brzuch
Wolne
Barki przód i bok+bic+tric
Plecy+Klatka
Wolne
Wolne
?

Trening nóg, brzucha, klatki i pleców mogę pozostawić bez zmian? i zmienić tylko dni dotyczące priorytetu?

Zmieniony przez - JackieG w dniu 2014-01-20 21:38:05

Ciąg dalszy ankiety, nie skopiowało mi się wszystko na raz przypadkiem...

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Stosując się do zaleceń, o ile je dobrze zrozumiałem, poprawiłem co nieco plan. Jest teraz lepiej?

Pon - Barki przód/bok + triceps 1 + biceps 1
Barki przód/bok
1) Military press 4 x 7-10
2) Wznosy bokiem 4 x 10-15
3) Wznos sztangi przodem ławka 45st na brzuchu 3 x 10-15
Triceps 1
1) Poręcze w wersji na triceps 3 x 6-10
2) Francuz leżąc głową w dół 3 x 8-12
Biceps 1
1) Uginanie RR stojąc sztanga 3 x 8-12
2) Uginanie RR wąsko modlitewnik 2 x 10-15

Wt - Nogi + Brzuch
Nogi
1) Przysiad przedni 4 x 6-10
2) Wykroki 3 x 8-10
3) Prostowanie nóg siedząc 3 x 10-12
4) Żuraw 3 x 8-10
5) Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2 x 10-15
6) Wspięcia siedząc 2 x 10-20
7) Wspięcia stojąc 2 x 30-40
Brzuch
1) Kółko stojąc 2 x 6
2) Allahy 3 x 10-15
3) Russian twist 2 x 15-20

Środa - Wolne

Czwartek - Barki tył + Triceps 2 + Biceps 2
Barki tył
1) Wznosy RR w opadzie tułowia 4 x 10-15
2) Face pull 4 x 10-15
3) Szrugsy sztanga z przodu 2 x 8-10
4) Szrugsy sztangą za plecami 2 x 8-10
Triceps 2
1) Wyciskanie wąskim chwytem 3 x 8-12
2) Prostowanie RR wyciąg górny stojąc 3 x 10-15
Biceps 2
1) Uginanie RR stojąc sztanga 3 x 8-12
2) Uginanie RR z hantlami chwyt neutralny stojąc 2 x 10-15

Piątek - Plecy + Klatka + Brzuch
Plecy
1) Wiosłowanie podchwytem sztangą 4 x 8-12
2) Martwy ciąg 3 x 6-10
3) Drążek wąsko chwyt neutralny 3 x 8-12
4) Dociąg wyciągu dolnego w siadzie wąsko 2 x 10-15
Klatka
1) Wycisk płasko 4 x 6-10
2) Poręcze w wersji na klatkę 3 x 8-12
3) Brama wyciągi górne oburącz 3 x 8-12

Sobota - Wolne

Niedziela - Wolne

raczej wszystko u Ciebie wymaga priorytetów- każdą z grup proponowałbym robić dwa razy w tygodniu, ew. raz ale konkretnie, bez priorytetów jako takich bo nie odstaje Ci nic za bardzo, a i nic nie jest jakoś uwidocznione... no może poza tym, ze na klatke bierzesz więcej niż w przysiadzie...i nad tym może najwięcej popracuj.

Ok. Poczytałem, jeszcze troche, pozastanawiałem się i chyba rzeczywiście będzie lepiej tak jak mówisz. Zastanawiam się czy dalej jechać Push-Pull'em czy wypróbować HST.
Ktoś musiał mnie sprowadzić na ziemię hehe, dzięki.

Push-Pull'em -tylko z naprawdę dopracowanym, jak i dietą też nie mniej.

z powyższego możesz wiele poprzenosić, dostosować, poprzekształcać

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-01-26 19:49:42