FaustoPL
Witam Serdecznie.
Właśnie zaczynam przygode z siłownią ...
Mam 182cm wzrostu, waga 80-82kg, 26 lat - moja budowa ogólnie nie jest zła oprócz szewskiej klatki i brzucha który przez moje zaniedbanie..wieczorne posiedzenia przed TV z czipsami i piwskiem..troszkę obrósł w tłuszczyk a przy szewskiej klatce wygląda to jeszcze gorzej... :(
Moje tegoroczne postanowienie to zadbanie wreszcie o swoje ciało i zdrowie - odstawiłem wieczorne randki z piwem lecz co dalej.....
Zeszłego roku miałek okazje kupić ławeczke Kettlera coś jak na zdjęciu
http://image.nettix.fi/extra/itemimg/1153801_1153900/kettler-classic-kuntolaite-1153877_l_9a6557afea595310.jpg
czyli jest do sprzęt na którym ćwicze..dodatkowo oczywiście długa sztanga prosta, dwie hantle i okolo 90kg odważników.
W 2013 roku troche biegałem lecz nie były to jakieś systematyczne biegi ( od sierpnia jakieś 19 razy do konca grudnia) - oczywiście robiłem to tylko dla własnej satysfakcji.
Od początku roku kontynułuje bieganie lecz już 3 razy w tygodniu (bieg 4km czas około 24-26min)
W internecie znalazłem plan treningowy i uznałem go jako odpowiedni :P nie wiem czemu :P
Dzień 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest górna część klatki) 3-4x 10 /stały ciężar/
ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnąć" o klatkę. Wyciskaj starannie i pamiętaj, że w kulturystyce nie liczy sie ciężar jaki wyciśniesz tylko to jak go wyciśniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiększają zakres ruchu. Bardziej stymulujesz mięsień do rozrostu.
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga/sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/
ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uważaj żeby ci łokcie nie "latały".
Dzień 2 – wolne BIEG 4 KM
Dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Martwe ciągi 2-3x (12-8) /progresja ciężaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /stały ciężar/
ad. 1 *Jeżeli nie potrafisz wykonać poprawnie wszystkich serii to poproś kolegę żeby złapał cię za stopy i pomógł lub podłóż sobie krzesło.
ad. 2 *Bardzo ważna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciążeniem ze względu na kregosłup.
ad. 3 *Jeżeli nie możesz/chcesz wykonywać martwych ciągów możesz je "zastąpić" robiąc "dzień dobry"
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciężar stały/
ad. 1 * Nie kołysz ciałem, załóż mniej ciężaru i zrób poprawnie serie. Nie kieruj się ambicją, tylko możliwościami.
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
Dzień 4 – wolne - BIEG 4KM
Dzień 5 – nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, żebyś nie poleciał ze sztanga do przodu. Uważaj na kręgosłup.
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
dzień 6 - wolne - BIEG 4 KM
dzień 7 – wolne
Dodam że czasu na treningi niestety nie mam zbyt wiele.. pracuje od 6:00 do 17:00
po pracy jestem sam z moim synkiem do godziny 20:00 i dopiero później mam czas który mógłbym wykorzystać dla siebie ew. z żoną.
Co do diety to do tej pory jadałem 2 posiłki dziennie ( około 12 i po pracy okolo 18-19 godziny), liznąłem nieco działu dieta i zaczynam jeść 4-5 posiłków w ciągu dnia zaczynając przed pracą o 5 a końcąc o 18-19.
Tak więc prosze o pomoc kto tylko chce i może mi w jakiś sposób pomóc .. Będe wdzięczny za wszlekie wskazówki ..
Moje pytania które teraz przychodzą mi do głowy:
czy nadal biegać ćwicząc ??? kolega mówił że jak będe za mocno biegał to tymsamym będe spalał mięśnie ..ale czy przy bieganiu 26 minutowym może mi to groźić??
jak jeść? czego sie wystrzegać...tu prosze o chyba największą pomoc bo jestem tu totalnie w d... a czytając dział o dietach naprawde mam mętlik
co można dodać do mojego planu w którym nie uwzględniono brzucha...
Jak z odżywkami itp? Posiadam biako firmy 4+ NUTRITION - ISO+ - dawkowanie pisze 15gramm do 30 minut po treningu..w dni nietreningowe także brać?
Mam nadzieję że spotkam się w miłym przyjęciem na forum :)
Właśnie zaczynam przygode z siłownią ...
Mam 182cm wzrostu, waga 80-82kg, 26 lat - moja budowa ogólnie nie jest zła oprócz szewskiej klatki i brzucha który przez moje zaniedbanie..wieczorne posiedzenia przed TV z czipsami i piwskiem..troszkę obrósł w tłuszczyk a przy szewskiej klatce wygląda to jeszcze gorzej... :(
Moje tegoroczne postanowienie to zadbanie wreszcie o swoje ciało i zdrowie - odstawiłem wieczorne randki z piwem lecz co dalej.....
Zeszłego roku miałek okazje kupić ławeczke Kettlera coś jak na zdjęciu
http://image.nettix.fi/extra/itemimg/1153801_1153900/kettler-classic-kuntolaite-1153877_l_9a6557afea595310.jpg
czyli jest do sprzęt na którym ćwicze..dodatkowo oczywiście długa sztanga prosta, dwie hantle i okolo 90kg odważników.
W 2013 roku troche biegałem lecz nie były to jakieś systematyczne biegi ( od sierpnia jakieś 19 razy do konca grudnia) - oczywiście robiłem to tylko dla własnej satysfakcji.
Od początku roku kontynułuje bieganie lecz już 3 razy w tygodniu (bieg 4km czas około 24-26min)
W internecie znalazłem plan treningowy i uznałem go jako odpowiedni :P nie wiem czemu :P
Dzień 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest górna część klatki) 3-4x 10 /stały ciężar/
ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnąć" o klatkę. Wyciskaj starannie i pamiętaj, że w kulturystyce nie liczy sie ciężar jaki wyciśniesz tylko to jak go wyciśniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiększają zakres ruchu. Bardziej stymulujesz mięsień do rozrostu.
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga/sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/
ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uważaj żeby ci łokcie nie "latały".
Dzień 2 – wolne BIEG 4 KM
Dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Martwe ciągi 2-3x (12-8) /progresja ciężaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /stały ciężar/
ad. 1 *Jeżeli nie potrafisz wykonać poprawnie wszystkich serii to poproś kolegę żeby złapał cię za stopy i pomógł lub podłóż sobie krzesło.
ad. 2 *Bardzo ważna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciążeniem ze względu na kregosłup.
ad. 3 *Jeżeli nie możesz/chcesz wykonywać martwych ciągów możesz je "zastąpić" robiąc "dzień dobry"
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciężar stały/
ad. 1 * Nie kołysz ciałem, załóż mniej ciężaru i zrób poprawnie serie. Nie kieruj się ambicją, tylko możliwościami.
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
Dzień 4 – wolne - BIEG 4KM
Dzień 5 – nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, żebyś nie poleciał ze sztanga do przodu. Uważaj na kręgosłup.
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
dzień 6 - wolne - BIEG 4 KM
dzień 7 – wolne
Dodam że czasu na treningi niestety nie mam zbyt wiele.. pracuje od 6:00 do 17:00
po pracy jestem sam z moim synkiem do godziny 20:00 i dopiero później mam czas który mógłbym wykorzystać dla siebie ew. z żoną.
Co do diety to do tej pory jadałem 2 posiłki dziennie ( około 12 i po pracy okolo 18-19 godziny), liznąłem nieco działu dieta i zaczynam jeść 4-5 posiłków w ciągu dnia zaczynając przed pracą o 5 a końcąc o 18-19.
Tak więc prosze o pomoc kto tylko chce i może mi w jakiś sposób pomóc .. Będe wdzięczny za wszlekie wskazówki ..
Moje pytania które teraz przychodzą mi do głowy:
czy nadal biegać ćwicząc ??? kolega mówił że jak będe za mocno biegał to tymsamym będe spalał mięśnie ..ale czy przy bieganiu 26 minutowym może mi to groźić??
jak jeść? czego sie wystrzegać...tu prosze o chyba największą pomoc bo jestem tu totalnie w d... a czytając dział o dietach naprawde mam mętlik
co można dodać do mojego planu w którym nie uwzględniono brzucha...
Jak z odżywkami itp? Posiadam biako firmy 4+ NUTRITION - ISO+ - dawkowanie pisze 15gramm do 30 minut po treningu..w dni nietreningowe także brać?
Mam nadzieję że spotkam się w miłym przyjęciem na forum :)
Krzysztof Piekarz
