FaustoPL
Witam Serdecznie Wszystkoch Forumowiczów...
Pisze tutaj by prosić was o pomoc w osiągnięciu celu jakim jest poprawa sylwetki
Jestem Michał, mam 26 lat, 182cm wzrostu i 80-82 kg.
Budowe mam jak dla mnie niezadowalającą przez szewską klatke i brzuch który niestety przez moje zaniedbanie obrósł w tłuszczyk. ręce i ramiona raczej bez muskulatury :) klatka też
Sprzęt którtym dysponuje to
http://img12.tablica.pl/images_tablicapl/95618207_1_644x461_okazja-atlas-kettler-classic-zielona-gora.jpg
oraz sztanga + dwie hantle z odważnikami okolo 90kg łącznie.
Od połowy 2013 zacząłem nieregularnie biegać ..średnio po 6km
Od początku roki 2014 biegam trzy razy w tygodniu po 4km
Mój plan treningowy to :
Dzień 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest górna część klatki) 3-4x 10 /stały ciężar/
ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnąć" o klatkę. Wyciskaj starannie i pamiętaj, że w kulturystyce nie liczy sie ciężar jaki wyciśniesz tylko to jak go wyciśniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiększają zakres ruchu. Bardziej stymulujesz mięsień do rozrostu.
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga/sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/
ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uważaj żeby ci łokcie nie "latały".
Dzień 2 – wolne - BIEG 4KM
Dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Martwe ciągi 2-3x (12-8) /progresja ciężaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /stały ciężar/
ad. 1 *Jeżeli nie potrafisz wykonać poprawnie wszystkich serii to poproś kolegę żeby złapał cię za stopy i pomógł lub podłóż sobie krzesło.
ad. 2 *Bardzo ważna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciążeniem ze względu na kregosłup.
ad. 3 *Jeżeli nie możesz/chcesz wykonywać martwych ciągów możesz je "zastąpić" robiąc "dzień dobry"
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciężar stały/
ad. 1 * Nie kołysz ciałem, załóż mniej ciężaru i zrób poprawnie serie. Nie kieruj się ambicją, tylko możliwościami.
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
Dzień 4 – wolne - BIEG 4KM
Dzień 5 – nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, żebyś nie poleciał ze sztanga do przodu. Uważaj na kręgosłup.
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
dzień 6 - wolne - BIEG 4KM
dzień 7 – wolne
Co do diety to mimo iż przeglądnałem dział dieta to mam totalny mętlik w głowie i nie wiem jak najlepiej sie za to zabrać.
do tej pory jadałem dwa posilki dziennie( o 12 i okolo 19)
Teraz staram się jadać 4-5 posiłków dziennie zaczynając o 5 końcąc o 19.
Piwo które wcześniej było w moim jadłospisie (szczególnie wieczornym) standartem odstawiłem i ograniczyłem do 2-3 w weekend.
Pracuje co dziennie od 6 do 17, po pracy opiekuje sie synem do godziny 20 kiedy to przychodzi żona z pracy tak więc czasu na treningi mam ile mam.
Pytania które mi sie w tym momencie nasuwają to
czy biegać jednocześnie ćwicząc? kolega mówił że przy dużym wysiłku moge spalać mięśnie lecz czy bieganiu srednio 26minutowym może do tego dojść?
DIETA - to mój największy problem bo nie wiem jak sie za to zabrać oprócz zwiększenia ilości posiłków w ciągu dnia i przez odrzucenie fast-foodów pizzy kebabów itp.
Jak z odżywkami?? posiadam białko firmy 4+ NUTRITION - ISO+ - dawkowanie podane jako 15gram do 0 minut po treningu - czy w dni nietreningowe także je pić??
Bardzo prosze o wszelkie uwagi jak moge polepszyć swoją sylwetkę - za wszelkie komentarze będe naprawde wdzięczny i mimo że jestem tutaj amatorem to jeśli będe w jakiś sposób mógł się odwdzięczyć to napewno sie postaram!
Pisze tutaj by prosić was o pomoc w osiągnięciu celu jakim jest poprawa sylwetki
Jestem Michał, mam 26 lat, 182cm wzrostu i 80-82 kg.
Budowe mam jak dla mnie niezadowalającą przez szewską klatke i brzuch który niestety przez moje zaniedbanie obrósł w tłuszczyk. ręce i ramiona raczej bez muskulatury :) klatka też
Sprzęt którtym dysponuje to
http://img12.tablica.pl/images_tablicapl/95618207_1_644x461_okazja-atlas-kettler-classic-zielona-gora.jpg
oraz sztanga + dwie hantle z odważnikami okolo 90kg łącznie.
Od połowy 2013 zacząłem nieregularnie biegać ..średnio po 6km
Od początku roki 2014 biegam trzy razy w tygodniu po 4km
Mój plan treningowy to :
Dzień 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest górna część klatki) 3-4x 10 /stały ciężar/
ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnąć" o klatkę. Wyciskaj starannie i pamiętaj, że w kulturystyce nie liczy sie ciężar jaki wyciśniesz tylko to jak go wyciśniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiększają zakres ruchu. Bardziej stymulujesz mięsień do rozrostu.
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga/sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/
ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uważaj żeby ci łokcie nie "latały".
Dzień 2 – wolne - BIEG 4KM
Dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Martwe ciągi 2-3x (12-8) /progresja ciężaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /stały ciężar/
ad. 1 *Jeżeli nie potrafisz wykonać poprawnie wszystkich serii to poproś kolegę żeby złapał cię za stopy i pomógł lub podłóż sobie krzesło.
ad. 2 *Bardzo ważna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciążeniem ze względu na kregosłup.
ad. 3 *Jeżeli nie możesz/chcesz wykonywać martwych ciągów możesz je "zastąpić" robiąc "dzień dobry"
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciężar stały/
ad. 1 * Nie kołysz ciałem, załóż mniej ciężaru i zrób poprawnie serie. Nie kieruj się ambicją, tylko możliwościami.
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
Dzień 4 – wolne - BIEG 4KM
Dzień 5 – nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, żebyś nie poleciał ze sztanga do przodu. Uważaj na kręgosłup.
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
dzień 6 - wolne - BIEG 4KM
dzień 7 – wolne
Co do diety to mimo iż przeglądnałem dział dieta to mam totalny mętlik w głowie i nie wiem jak najlepiej sie za to zabrać.
do tej pory jadałem dwa posilki dziennie( o 12 i okolo 19)
Teraz staram się jadać 4-5 posiłków dziennie zaczynając o 5 końcąc o 19.
Piwo które wcześniej było w moim jadłospisie (szczególnie wieczornym) standartem odstawiłem i ograniczyłem do 2-3 w weekend.
Pracuje co dziennie od 6 do 17, po pracy opiekuje sie synem do godziny 20 kiedy to przychodzi żona z pracy tak więc czasu na treningi mam ile mam.
Pytania które mi sie w tym momencie nasuwają to
czy biegać jednocześnie ćwicząc? kolega mówił że przy dużym wysiłku moge spalać mięśnie lecz czy bieganiu srednio 26minutowym może do tego dojść?
DIETA - to mój największy problem bo nie wiem jak sie za to zabrać oprócz zwiększenia ilości posiłków w ciągu dnia i przez odrzucenie fast-foodów pizzy kebabów itp.
Jak z odżywkami?? posiadam białko firmy 4+ NUTRITION - ISO+ - dawkowanie podane jako 15gram do 0 minut po treningu - czy w dni nietreningowe także je pić??
Bardzo prosze o wszelkie uwagi jak moge polepszyć swoją sylwetkę - za wszelkie komentarze będe naprawde wdzięczny i mimo że jestem tutaj amatorem to jeśli będe w jakiś sposób mógł się odwdzięczyć to napewno sie postaram!
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
