Test sprawnościowy na arbitra piłkarskiego

Witam.

Za 5 tygodni czeka mnie test sprawnościowy na sędziego piłki nożnej. Z moją kondycją nie jest obecnie najlepiej, a żeby zdać w/w test trzeba ją mieć i to dobrą. Test ten wygląda tak:

6x 40m, każde 40m poniżej 6,4 sekundy. 150sec przerwy pomiędzy biegami.

Druga część jest trochę trudniejsza i bardziej skomplikowana:
10 okrążeń na bieżni 400 metrowej. 150m biegu poniżej 35 sec, potem 50m truchtu poniżej iluś tam sekund, nie pamiętam dokładnie, ale chyba poniżej 10, potem znowu 150m poniżej 35 sekund i znów 50m truchtu. To wszystko tak jak wcześniej pisałem 10 okrążeń.

I teraz zadanie dla Was. Być może ktoś z Was już miał takie testy i może doradzić mi jak się do nich przygotować? Ćwiczyć raczej aeroby czy interwały? Może ćwiczyć już te konkretne dystanse, które będą na teście? Ile powinien trwać trening?

Proszę Was o pomoc, pozdrawiam.

Aeroby, biegaj jak najdłużej. Tydzień przed sprawdzianem skończ i spraw sobie pełną regenerację.

Witam,

Nawiązując do Twojego tematu:

6x40m, każde 40m poniżej 6,4 sekundy. 150sec przerwy pomiędzy biegami.

Podczas krótkich biegów nie ma dokładnie ustalonych przerw, wszystko zależy od ilości osób zdających - im więcej osób tym dłuższe odstępy między "seriami".

Druga część jest trochę trudniejsza i bardziej skomplikowana:
10 okrążeń na bieżni 400 metrowej. 150m biegu poniżej 35 sec, potem 50m truchtu poniżej iluś tam sekund, nie pamiętam dokładnie, ale chyba poniżej 10, potem znowu 150m poniżej 35 sekund i znów 50m truchtu. To wszystko tak jak wcześniej pisałem 10 okrążeń.

150m biegu ciągłego poniżej 35 sec, 50m truchtu poniżej 40 sec - i tak x 10, 10 x 200 = 2 km

I teraz zadanie dla Was. Być może ktoś z Was już miał takie testy i może doradzić mi jak się do nich przygotować? Ćwiczyć raczej aeroby czy interwały? Może ćwiczyć już te konkretne dystanse, które będą na teście? Ile powinien trwać trening?

5 tygodni to sporo czasu. W pierwszym tygodniu staraj się wykonywać stałe dystanse, nie dłuższe niż 10 km, spokojne tempo, stabilny oddech. W drugim tygodniu skup się na sprintach nie dłuższych niż 100m, między sprintami możesz wrzucić jakiś spokojny truchcik dla rozluźnienia. W trzecim tygodniu skup się już na konkretnych dystansach, najlepiej ze stoperem w ręku.

Czas treningu i jego intensywność zależy już tylko od Twoich predyspozycji oraz wydolności ogólnej organizmu.

Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji, kilka dni przed samym egzaminem udaj się na jakiś rozruch, rozciąganie itp. Przed samym egzaminem pamiętaj o konkretnej rozgrzewce.

Pozdrawiam,
dwatre

dwatre, jesteś pewien co do tej drugiej części egazminu? Bo mi wydawało się, że dystans jest taki jaki ja podałem. W jakim województwie zdawałeś kurs i kiedy?

Tak, jestem pewny. Od 5ciu lat ten egzamin jest niezmienny.

Woj. Śląskie

Pozdrawiam,

dwatre