Kilka pytań początkującego, help!

Cześć, mam kilka pytań, przeglądałem inne tematy, ale nadal trochę się gubię. Ćwiczyłem ok. rok temu przez kilka miesięcy intensywnie, potem miałem przerwę, kilka razy próbowałem wznowić, ale dopiero teraz od ok. miesiąca chodzę regularnie 3 razy w ciągu tygodnia. Zacząłem ogólnorozwojówkę tj. 2/3 ćwiczenia na każdą partię ciała po 2/3 serie po 15 powtórzeń. Teraz zmieniłem sobie ten plan na :

Nogi

1. Prostowanie nóg w siadzie 4x(9,10,11,12)
2. Przysiady ze sztangą na barkach 3x(9,10,12)
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x(9,11,12)
4. Wspięcia na palce w staniu 3x(9,10,11)

Plecy

1. Podciąganie sztangi w opadzie 4x(10,11,12,13)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x(9,10,11,12)
3. Wznosy barków 3x(9,10,11)
4. Podciąganie na drążku 3x(9,10,11)

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x(10,11,12,13)
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 4x(10,11,12,13)
3. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x(9,10,11)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x(9,10,11)

Barki

1. Wyciskanie sztangielek 3x(9,10,11)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x(9,10,11)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x(10,11)

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x(9,10,11)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku w chwycie młotkowym 3x(9,10,11)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x(9,10,11)
4. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem w siadzie 2x(9,10)

Triceps

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(9,10,11)
2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x(9,10,11)
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2x(9,10)

I moje pytania to czy lepiej ćwiczyć tak jak wyżej ( ew. korekty mile widziane), w jednym dniu treningowym czy podzielić to na poszczególne partie np. pon klatka+triceps, środa plecy+biceps, piątek barki+nogi+brzuch ? Czy pon klatka+triceps, wt plecy+biceps, śr barki+nogi+brzuch, potem czw pt sb znowu i w niedziele dzień wolny? Czy może jeszcze inaczej ?

Zaznajomiłem się z art. roniego : Pierwszy rok treningów i przez to głównie mój mętlik czy nie rozpocząć wszystkiego od początku i działać wg. jego zalecenie?

Proszę o wszelkie korekty i jakąkolwiek pomoc, z góry dzięki ;)

Zrób każda partię 3x w tygodniu, Max 4 ćwiczenia na treningu ( Masz tym zrobić całe ciało).

Taka mała łamigłówka z podpowiedział że takich planów tutaj cała masa :)

Nie wiem czym się sugerowałeś, dobierając powtórzenia. Plan jest do kitu, szczególnie biorąc pod uwagę Twój staż i poziom wytrenowania. Zajmij się metodą całościową, jw, będziesz stymulował ciało x 3 razy w tygodniu.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Skolioza

Rozwiń myśl, doradzamy tutaj w 100% sprawnym osobom.
Byłeś z tym u lekarza?

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-01-21 18:30:04

Kierowałem się atlasem ćwiczeń,więc dlatego tak..Tak byełem u lekarza zalecił basen i tyle..
Czyli plan roniego będzie ok? Po prostu patrząc na siebie na siłowni taka duża ilość ćwiczeń w miarę mi odpowiadała i chciałem przejść już na partie, ale skoro radzicie inaczej to się zastosuje ;)

A plan taki:

Martwy ciąg
Przysiady ze sztangą
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
+ jakby ktoś mógł dorzucić coś na biceps, chyba że tyle wystarczy?
To 3x w tygodniu, po 5serii/12-15 powtórzeń

To teraz konsultacje z lekarzem.

Dodaj barki, na plece Wioslowanie lub podciaganie i biceps z tricepsem możesz zsmiennie robić

To właśnie po konsultacji z lekarzem już jestem, powiedział tylko, że zaleca basen i tyle..

I właśnie stąd mętlik, bo każdy pisze coś innego, tak jak teraz Ty bym dorzucił ćwiczenia co łącznie daje mi ich 6, a w tamtym arcie było tylko 3, że w zupełności wystarczy i sam już nie wiem jak lepiej..

Wiem, że to trochę męczące, ale nie chce popełnić błędu przy samym starcie ćwiczeń.

3 wystarcza oczywiście ale nie musi być dokładnie jak ktoś podał. W planach podaje się bazę która każdy dostosowuje do siebie

Przysiad
Podciaganie
Wyciskanie
Biceps

Przysiad
Wioslowanie
Military Press
Triceps

Zostają 4.ćwiczenia

Ok, dzięki wielkie. SOG leci ;)

Tylko jeszcze jedno, jak długo wykonywać te ćwiczenia ? Wystarczy ok. miesiąc by dorzucić coś więcej ?

A i jeszcze jednak coś, wykonywać je na przemian, że pon wariant A, środa B, piątek A i następny tydzień zmiana tak ?


Zmieniony przez - dom1107 w dniu 2014-01-21 20:39:40

Cwicz tak dlugo dopuki sam nie dojdziesz do wniosku ze trzeba cos zmienic. Wtedy mala zmiana czegos i bedzie dalej ok.

masz 2 warianty czyli A i B naprzemiennie

i zaznaczam ze podalem tylko przyklad i Twoim ograniczeniem teraz jest rozsadek i wyobraznia

Wiem, wiem. Dzięki jeszcze raz ;)