Pomoc w doborze treningu

Witam wszystkich :)
Trenuję mniej więcej od pół roku, starając się nabrać masy. Proszę o pomoc w rozplanowaniu treningu. Szczególną uwagę przykładam do treningu pośladków- to jest dla mnie w tej chwili najważniejsze :D

Wrzucam mój aktualny plan treningowy:
(pomijam rozgrzewkę przed treningiem)

Dzień 1:
Przysiad tylny ze sztangą, 2 serie rozgrzewkowo po 10-15 powtórzeń, 3 serie po 5 powtórzeń
Przysiady bułgarskie: 5x5 na nogę
Wykroki ze sztangą: 4x6 na nogę
Przysiady Jeffersona: 3x8 na nogę
Glute bridge: 3x8
Goblet squat: 3x10
Odwodziciele na maszynie: 3x15 (najczęściej robie więcej)
Łydki wznosy: 3/4x15

Dzień 2:
Podciąganie na drążku podchwyt: 5xmax
Wyciskanie na skosie górnym: 5x3
Ściąganie wyciągu górnego do brody: 3x10
Rozpiętki na skosie górnym: 3x8
Szrugsy: 4x15
Wznosy hantlami na barki (akton tylny, przedni, boczny): po 2/3x8

Dzień 3:
Martwy ciąg na prostych: 2 serie wstępne po 15/20 powtórzeń, 5x5
Przysiad przedni: 4x4
Glute bridge: 4x10
Dwójki na maszynie: 3x10
Wykroki ze sztangą: 4x10
Łydki wznosy: 4x15

Z chęcią przyjmę sugestie od bardziej doświadczonych forumowiczek :D Dodam że moje ulubione ćwiczenia to glute bridge i martwy ciąg na prostych nogach <3 Ćwiczę z obciążeniem, zazwczaj do każdego treningu dodawałam jedno lub dwa ćwiczenia na biceps/triceps.

Niedługo postaram się wrzucić dietę, bo to jest chyba klucz do nabierania masy :)

co znaczy u ciebie :MC na prostych: jaka to odmiana?
Jakim obciążeniem ćwiczysz. Możesz podac ostatnie rozpiski.
Powiem ci szczerze, ze dla mnie ten jest bez ładu i składu:
- ćwiczenia wrzucone na zasadzie czym więcej tym lepiej , co sie znalazło to sie wrzuciło
trudno uwierzyć ze tak przeładowany program jesteś w stanie solidnie wykonać. 7 ćwiczeń na nogi w jedne dzień?, po wykonaniu solidnie 3 miałabyś już dosyć.
- dobór ćwiczeń dokładnie to samo, kolejność ustawiona przypadkowo, nie ma ćwiczenia głównego, nie ma dobijających, , tak jak napisałam, sa wrzucone w plan, jakieś dziwne aberracje podstawowych ćwiczeń ...
- ilość powtórzeń tak samo wyssana z palca:
Bułgarski 5x5 ?
skos 5x3 ????
w jednym planie dowolnie dobrane zakresy ,powtórzeń, ilości serii od sasa do lasa, ni to plan siła ni to masa ni to wytrzymałościowy, na prawde nie rozumiem sensu tego planu

Ile razy potrafisz sie podciagnąc na drązku ze swobodnego zwisu

Nie ja układałam plan, lecz kolega, który wydawał sie znać, lecz jak się okazało, zupełnie się nie zna na siłowni :) To jest już mój 3 plan, ten miałbyć najbardziej "hardkorowy" ale w ogóle mi nie podchodzi. MC na prostych- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą.
Jeśli chodzi o obciążenie:
Przysiad tylny- 40kg
Martwy ciąg- 40kg
Martwy ciąg na prostych- 55kg to moj rekord jak na razie, ale czuje ze mogłabym z 65 pocisnąć :D
Wykroki ze sztangą- 25kg
Przysiady bułgarskie- hantle po 12 lub 15kg
Glute bridge- zwykle używam tej samej sztangi co do MC- ok 55kg
goblet squat- hantel 12 lub 15 kg
łydki- hantle po 12kg
Jak widać nogi mam całkiem silne choć szczupłe :) Jeśli chodzi o ręce/klate jest gorzej.
Wyciskanie na ławce- 24 kg
Wyciskanie hantlami na barki- po 5kg
Prostowanie tyłem (ćwiczenie na triceps nie znam profesjonalnej nazwy)- hantel 3kg

Ze zwisu podciągnę się 4/5 razy zależy od dnia ;)

Dodam, że mój cel to udo jak z twojego zdjęcia :) Dzięki za pomoc! :)


Zmieniony przez - Nebulous w dniu 2014-01-22 10:06:19

Zmieniony przez - Nebulous w dniu 2014-01-22 10:07:08

w bułgarze 12/15 x 2???
dajesz radę wstać z 15tkami?

wypełnij ankietę i wstaw swoje zdjęcia, to wszytsko sie kupy nie trzyma co robisz
Prosimy o filmiki z twojego przysioadu (moze byc bez obciązenia) MC i bułgarskiego

Przepraszam, ale muszę... Oszukujesz sama siebie w tych treningach. MCNP 55kg a klasyk 40? O bułgarze nie wspomnę, bo ogromny Hubert, który targa 250kg (tak, ćwierć tony) nie powstydziłby się