Marcisz
Witam.
Po około rocznej przerwie wracam na siłownie z treningiem FBW.
Wiek: 31
Wzrost: 174 cm
Waga: 77 kg
Staż: ponad 2 lata + ponad roczna przerwa
Cel: w miarę możliwości czysta masa mięśniowa, zrzucenie balastu i ogólny powrót do formy
Sprzęt: ławka, górny i dolny wyciąg, stojaki, sztanga, sztanga łamana, sztangielki, drążek i duuużo obiążenia
Dieta potrzebna pomoc
Suplementy: VPX no shotgun, MHP dark matter, Olimp Profi mass, Trec Whey (odżywka na noc), CM3 jabłczan kreatyny, BCAA, glutamina
Czas cyklu: od 8 do 10 tyg
Mam zamiar ćwiczyć 3x w tyg dwoma lub trzema zestawami.
W dni nietreningowe mam zamiar wykonywać ćwiczenia aerobowe lub interwały, po jednym ćwiczeniu na brzuch i rozciąganie.
Nie dodawałem ćwiczeń na brzuch w dni treningowe ze względu na ćwiczenia wielostawowe które i tak mocno angażują mięśnie brzucha ( martwy ciąg, przysiagy, wiosłowanie itp ).
Przykład planu:
Pon : plan A
wt : aeroby/interwały/hiit + brzuch: skłony boczne ( 2 serie, 15 powt)
śr : plan B
czw : aeroby/interwały/hiit + brzuch: ćwiczenia typu plank i side plank
pt : plan C
sob : aeroby/interwały/hiit + brzuch: ćwiczenia typu plank i side plank
ndz : wolne
Przerwy między ćwiczeniami i powtórzeniami 90 sekund.
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12, 10, 8)
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s (12, 10)
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przodu 3s (12, 10, 8)
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s (12, 10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12, 10)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12, 10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 2s (12, 10)
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s (12, 10, 8)
Plecy:
- wyciąg z góry 2s (12, 10)
- martwy ciąg 2s (12, 10)
Barki:
-wyciskanie hantli 3s (12, 10, 8)
Nogi:
- wykroki ze sztangielkami 2s (12, 10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12, 10)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (12, 10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (12, 10)
Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s (12, 10)
-rozpietki hantlami skos gorny 1s (12)
Plecy:
-martwy ciag 2s (12, 10)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s (12, 10)
Barki:
-Wyciskanie sztangi przodu 2s (12, 10)
-Podciąganie sztangi 1s (12)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 2s (12, 10)
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s (12, 10)
Dieta
Potrzebuje troche pomocy przy diecie.
Już mam to częściowo rozpisane. A więc będę przyjmował około 2,5g białka na kg masy ciała czyli coś koło 170 kg dziennie.
Nie wiem tylko jak rozplanować węglowodany i tłuszcze ( ile gram? ) , no co zwracać uwaga przy rozpisywaniu diety i jakie inne czynniki są ważne. A więc pomoc mile widziana a wręcz niezbędna.
Suplementacja
No shotgun: w dni treningowe 20 min przed treningiem
Dark matter: w dni treningowe zaraz po treningu
BCAA: w dni treningowe 40 min przed treningiem i tuż po treningu
Kreatyna ???
Trec Whey codziennie przed snem
Olimp prosi mass w celu uzupełnienia braków w diecie ale docelowo rano i popołudniu
Glutamina czytałem kilka artykułów i wychodzi na to że nie działa ale skoro już ją mam to codziennie rano
No i teraz mam kilka pytań odnośnie całości:
1.Czy dobrze jest ćwiczyć 3 różnymi zestawami treningowymi czy też lepiej jest mieć tylko dwa?
2.Czy te zestawy są dobrze ułożone a w szczególności kolejność ćwiczeń, ilość serii i ilość powtórzeń?
3.Czy robić superserie?
4.Nigdy nie robiłem cyklu kreatynowego poza tym że brałem no shotguna przed treningiem.
Nie za bardzo wiem jak zażywać tą kreatyne. Tzn ile gram przyjmować dziennie i w jakich ilościach. Poza tym nie wiem ile gram jest w no shotgunie ( w dark matter chyba nie ma wcale ) i nie przez to nie wiem ile zażywać przed i ile po treningu tak żeby zachować dzienny bilans?
5.Czy przy stosowaniu No shotguna przed i dark matter po treningu brać BCAA? A jeśli tak to ile?
6.Jakiekolwiek inne sugestie odnośnie całości?
Z góry dzięki za wszelką pomoc
Po około rocznej przerwie wracam na siłownie z treningiem FBW.
Wiek: 31
Wzrost: 174 cm
Waga: 77 kg
Staż: ponad 2 lata + ponad roczna przerwa
Cel: w miarę możliwości czysta masa mięśniowa, zrzucenie balastu i ogólny powrót do formy
Sprzęt: ławka, górny i dolny wyciąg, stojaki, sztanga, sztanga łamana, sztangielki, drążek i duuużo obiążenia
Dieta potrzebna pomoc
Suplementy: VPX no shotgun, MHP dark matter, Olimp Profi mass, Trec Whey (odżywka na noc), CM3 jabłczan kreatyny, BCAA, glutamina
Czas cyklu: od 8 do 10 tyg
Mam zamiar ćwiczyć 3x w tyg dwoma lub trzema zestawami.
W dni nietreningowe mam zamiar wykonywać ćwiczenia aerobowe lub interwały, po jednym ćwiczeniu na brzuch i rozciąganie.
Nie dodawałem ćwiczeń na brzuch w dni treningowe ze względu na ćwiczenia wielostawowe które i tak mocno angażują mięśnie brzucha ( martwy ciąg, przysiagy, wiosłowanie itp ).
Przykład planu:
Pon : plan A
wt : aeroby/interwały/hiit + brzuch: skłony boczne ( 2 serie, 15 powt)
śr : plan B
czw : aeroby/interwały/hiit + brzuch: ćwiczenia typu plank i side plank
pt : plan C
sob : aeroby/interwały/hiit + brzuch: ćwiczenia typu plank i side plank
ndz : wolne
Przerwy między ćwiczeniami i powtórzeniami 90 sekund.
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12, 10, 8)
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s (12, 10)
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przodu 3s (12, 10, 8)
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s (12, 10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12, 10)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12, 10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 2s (12, 10)
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s (12, 10, 8)
Plecy:
- wyciąg z góry 2s (12, 10)
- martwy ciąg 2s (12, 10)
Barki:
-wyciskanie hantli 3s (12, 10, 8)
Nogi:
- wykroki ze sztangielkami 2s (12, 10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12, 10)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (12, 10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (12, 10)
Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s (12, 10)
-rozpietki hantlami skos gorny 1s (12)
Plecy:
-martwy ciag 2s (12, 10)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s (12, 10)
Barki:
-Wyciskanie sztangi przodu 2s (12, 10)
-Podciąganie sztangi 1s (12)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 2s (12, 10)
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s (12, 10)
Dieta
Potrzebuje troche pomocy przy diecie.
Już mam to częściowo rozpisane. A więc będę przyjmował około 2,5g białka na kg masy ciała czyli coś koło 170 kg dziennie.
Nie wiem tylko jak rozplanować węglowodany i tłuszcze ( ile gram? ) , no co zwracać uwaga przy rozpisywaniu diety i jakie inne czynniki są ważne. A więc pomoc mile widziana a wręcz niezbędna.
Suplementacja
No shotgun: w dni treningowe 20 min przed treningiem
Dark matter: w dni treningowe zaraz po treningu
BCAA: w dni treningowe 40 min przed treningiem i tuż po treningu
Kreatyna ???
Trec Whey codziennie przed snem
Olimp prosi mass w celu uzupełnienia braków w diecie ale docelowo rano i popołudniu
Glutamina czytałem kilka artykułów i wychodzi na to że nie działa ale skoro już ją mam to codziennie rano
No i teraz mam kilka pytań odnośnie całości:
1.Czy dobrze jest ćwiczyć 3 różnymi zestawami treningowymi czy też lepiej jest mieć tylko dwa?
2.Czy te zestawy są dobrze ułożone a w szczególności kolejność ćwiczeń, ilość serii i ilość powtórzeń?
3.Czy robić superserie?
4.Nigdy nie robiłem cyklu kreatynowego poza tym że brałem no shotguna przed treningiem.
Nie za bardzo wiem jak zażywać tą kreatyne. Tzn ile gram przyjmować dziennie i w jakich ilościach. Poza tym nie wiem ile gram jest w no shotgunie ( w dark matter chyba nie ma wcale ) i nie przez to nie wiem ile zażywać przed i ile po treningu tak żeby zachować dzienny bilans?
5.Czy przy stosowaniu No shotguna przed i dark matter po treningu brać BCAA? A jeśli tak to ile?
6.Jakiekolwiek inne sugestie odnośnie całości?
Z góry dzięki za wszelką pomoc
Marjan
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
