Dieta na poczatek.

Witam.
Mam 16 lat, 62kg wagi, 164cm wzrostu.
Kompletnie nie wiem jak zabrać się za dietę, chodzę na siłownie około 4 miesięcy, lecz niema żadnych efektów.


Dane wg. kalkulatora BMR:

Współczynnik BMR 1631.53
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2814.39
Węglowodany 55% 1547.91kcal = 386.98gram
Białko 15%% 422.16kcal = 105.54gram
Tluszcz 30% 844.32kcal = 93.81gram


Czytałem kilka artykułów i kompletnie nie mam pojęcia jak zacząć, Czy ktokolwiek z was mógłby poradzić, lub ułożyć taką dietę. Bardziej chodzi mi o wzór jak ona miałaby wyglądać.

Z góry dziękuje.

zobacz link w moim podpisie z gladiatorem, masuje tam

4 miesiace na silowni to nieduzo.
dopiero wyrabiasz nawyki.

jednak minimum cos powinno sie dziac.

rozpisz trening i diete zerkniemy jak to wyglada

To tak:

6 treningów w tygodniu:
Poniedziałek :

I już po 6 treningach w tygodniu sądzę że do wymiany.

to zes rozpisal

Może tyle ćwiczeń że do teraz pisze

Poniedziałek
Klatka:
Na ławeczce poziomej
4serie 10 powtórzeń
Na ławeczce dolnej
4serie 10 powtórzeń
Na ławeczce górnej
4serie 10 powtórzeń
Rozpiętki na wyciągu
4 serie 10 powtórzeń
Wtorek
Biceps:
Na modlitewniku sztangielkami
4serie 10 powtórzeń
Na modlitewniku gryfem
4 serie 10 powtórzeń
I na stojąco oparty plecami do ściany to co u góry jeszcze raz.
Środa
Plecy:
Martwy ciąg
4serie 10 powtórzeń
na wyciągu nie wiem jak to napisać, w siadzie tulów pod kontem prostym do nóg, nogi proste i ciągniecie ciężaru w stronę brzucha
4 serie 10 powtórzeń
na siedząco ciągnięcie ciężaru szeroko na wysokości rozłożonych łokci do karku
4 serie 10 powtórzeń
Czwartek
Triceps:
francuskie pompki z ciężarem na kolanach
4serie 10 powtórzeń
francuskie wyciskanie sztangi leżąc
4serie 10 powtórzeń
podnoszenia na uchwytach
4 serie 10 powtórzeń
Piątek
Barki:
Unoszenie szantungi za głową
4serie 10 powtórzeń
Unoszenie sznatngi przed głową
4serie 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą
4serie 10 powtórzeń
Sobota
Nogi:
To podstawowe ćwiczenia + bieganie

Co do diety takowej nie posiadam, lecz staram się nie jeść po 19 godzinie.

Przepraszam za poprzednie wypowiedzi kontuzja sprzętu :D

Plan do zmiany... Wybierz sobie np. 4 dniowy: https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html