Dieta na mase po dużej redukcji

Jestem po dużej redukcji (110/97/87/75/69 i postanowiłem trochę pomasować. Foto w profilu
Profil wypełniony, więc oto moja propozycja:

Moje zapotrzebowanie 1685. Waga 70 Bf ok 18-19%
Nie chcę się zalać
Planuje skoczyć 6-7 kg w górę. Niekoniecznie więcej

Przykładowy dzień


Słodyczy nie jadam. Raz na jakiś czas ale to bardzo rzaaadko. Cukru od roku nie używam.
Soki, napoje wyeliminowane, tylko woda.
Syntraxa w posiłkach np z twarogiem czy serkiem wiejskim stosuje głównie do smaku.
Białko najchętniej bym zamienił na gainera z którym nidy do czynienia nie miałem, tylko boję się trochę zalania, a taką ilość jedzenia nie zawsze dam radę opierdzielić.
Dodam, że biegam co 2 dni 5-6 km i tego odpuścić nie mogę za nic w zyciu.

Co mniejwiecej zmienic, co dorzucić, co wywalić. Jak to widzą specjaliści?





Zmieniony przez - grekar9 w dniu 2014-01-22 00:37:26

Zmieniony przez - grekar9 w dniu 2014-01-22 11:22:46

Zmieniony przez - grekar9 w dniu 2014-01-22 14:50:00

Zmieniony przez - grekar9 w dniu 2014-01-22 14:51:15

olej tłoczony masz kilka razy więc nie widzę problemu by w nie których posiłkach wymienić na np orzechy/tłuste ryby/oliwa które są bogatym źródłem witamin


Zmieniony przez - Valerik w dniu 2014-01-22 15:08:06

1.Orzechy da się załatwić
2. bilans kaloryczny ok jak narazie?
3.co do biegania, biegać na czczo i później śniadanie, czy śniadanie, odczekać i jazda?
4. Gaineta małozalewającego dokupić? Mój brzuch nie mieści takiej ilości zawsze

Zmieniony przez - grekar9 w dniu 2014-01-22 17:45:03

Grekar, nie warto inwestować w gainera ( same cukry proste, śladowe ilości białka ) jedna z gorszych jakościowo odżywek na rynku. Spokojnie możesz podbić ilość tłuszczy, czerp z takich produktów jak ( pestki, nasiona, orzechy /migdały, arachadiowe, laskowe, włoskie, awokado, olej lniany, kokosowy ) warto również włączyć ryby, najlepiej tłuste morskie. Nie widzę owoców, to bardzo łatwy sposób na zwiększenie kcal/oraz dostarczanie witamin, nie bój się cukrów prostych. Warzywa staraj się dodawać do każdego posiłku i rób to jak najczęściej. Masz zbyt dużo nabiału/wyeliminuj to, zamień na białko pochodzenia zwierzęcego.

Lustro to punkt kontrolny/obserwujesz organizm/śledzisz swoją dietę i rotujesz makroskładnikami. Skoro biegasz wlicz w to w bilans kcal. Biorąc pod uwagę Twoje warunki, białka masz stanowczo za dużo. Maksymalnie 2-2.5g/kg masy ciała. Nie muszę wspominać o urozmaicaniu diety potrafisz eksperymentować i bawić się w kuchni, zasada urozmaicania powinna dotyczyć wszystkich posiłków jest bardzo istotna dla naszego organizmu i metabolizmu.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-01-22 19:14:43

bieganie na czczo w jakimś stopniu przyspieszy spalanie tłuszczu
i podkręci metabolizm z rana , jeśli po śniadaniu to odczekaj trochę czasu ,mimo wszystko to jednak sprawa indywidualna

Zmieniony przez - Valerik w dniu 2014-01-22 19:38:48