[ART]Cardio-czyli ćwiczenia aerobowe

CARDIO CZYLI ĆWICZENIA AEROBOWE

Ćwiczenia aerobowe, tak często przez nas nie doceniane. Rezygnując z ćwiczeń aerobowych nawet nie zdajecie sobie sprawy, ile dobrego sobie zabieracie. Brak ćwiczeń aerobowych to zwolniony metabolizm, możliwość wystąpienia nadciśnienia, nadwaga
i dużo więcej tak niechcianych przez nas przypadłości.
Co to są aeroby? Są to ćwiczenia tlenowe, czyli takie w których energia jest uzyskiwana w procesie spalania tlenowego. Podczas tych ćwiczeń krew dostarcza dużo tlenu do mięśni, dzięki temu nasze mięśnia mogą pozyskać energię do spalania tłuszczy czy tez białek. Jest to idealny trening dla osób, chcących pozbyć niechcianych kilogramów. Kolejnym czynnikiem przemawiającym za ćwiczeniami aerobowymi jest ich istotny wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego. Już 3-4 sesje w tygodniowo, pomiędzy 30 a 45 minut, potrafią znacząco wpłynąć na obniżenie naszego ciśnienia, bez podawania leków. Przy systematycznych ćwiczeniach aerobowych przyspiesza się też nasz metabolizm, co z jednej strony pozwoli osobą odchudzającym się szybciej pozbyć się niechcianych kilogramów, a osobom które chcą nabrać masy mięśniowej pochłonąć
i wykorzystać większa ilość kalorii. Jak widać i jedni i drudzy mają z tego same korzyści, lecz aby taki trening był skuteczny, trzeba spełnić podstawowe warunki. Przede wszystkim najważniejsze w ćwiczeniach aerobowych jest przyspieszenie naszego tętna. Aby taki trening był efektywny, tętno musi być w przedziale od 55% do 85% naszego maksymalnego tętna. Początkujący zaczynają od tej najniższej wartości. Jeśli celem jest typowa redukcja to powinniście te ćwiczenia wykonywać ze średnim tętnem. Długość takiego treningu powinna oscylować w granicach od 30 do 90 minut. Natomiast jeśli chcecie poprawić wydolność oraz pozytywnie wpłynąć na układ krwionośny, ćwiczenia powinny być intensywniejsze.
Jak to wszystko działa? Gdy rozpoczynamy trening aerobowy, nasz organizm rozpoczyna wzmożona produkcję energii. Na początku naszego treningu, jako pierwsze źródło energii spalany jest glikogen mięśniowy a następnie glikogen znajdujący się
w wątrobie. Krótko mówiąc, nasz zmagazynowany cukier. Tego źródła energii wystarcza nam na ok. 20 do 30 minut. Dopiero po tym czasie organizm zaczyna sięgać do kolejnego źródła energii, jakim jest tłuszcz. Aby tłuszcz był paliwem dla naszych ćwiczeń aerobowych, najpierw musi wypalić się cały nasz zmagazynowany glikogen. Teraz należy wybrać sobie jakiś rodzaj aerobów. Tutaj mamy duże pole do popisu. Możemy ćwiczyć na bieżni, jeździć na rowerze, ćwiczyć aerobic, nordic walking, jeździć na rolkach, pływać, skakać na skakance czy też chodzić na steperze. To tylko przykładowe rodzaje ćwiczeń aerobowych. Za przykład weźmiemy rowerek treningowy, można na nim ćwiczyć cały rok. Dużo osób ma taki rowerek w domu lub planuje jego zakop. Jest on jednym z głównych elementów wyposażenia siłowni, jak i fitness klubów. Większość takich rowerów treningowych ma wbudowany komputer, który pozwoli nam dobrać odpowiednie tempo i czas treningu, jak również wyliczy ilość spalanych kalorii a co najważniejsze pozwoli kontrolować nasze tętno.
Dlatego może warto pomyśleć o takim zakupie na stałe do naszego domu? Taki zakup to same korzyści. Trenujesz kiedy chcesz, nie musisz utrzymywać równowagi jak na normalnym rowerze. W czasie treningu można oglądać telewizję, a co najważniejsze nie trzeba martwię się o pogodę. Taki trening pozwoli ci odpocząć psychicznie po trudach całego dnia lub rozbudzi cię przed pracą. Zadbasz o swój układ krążenia, wzmocnisz serce, poprawisz umięśnienie nóg. Ważne jest aby umieć określić, jak taki trening powinien wyglądać, mając na uwadze nasz puls. Musimy wiedzieć ile spalimy kalorii w ciągu jednej godziny, jadąc średnim tempem.

waga ilość kalorii spalonych w czasie 60 minutowej jazdy
110 kg 726 kcal
100 kg 660 kcal
90 kg 594 kcal
80 kg 528 kcal
70 kg 462 kcal
60 kg 396 kcal
50 kg 330 kcal

Poniżej podane są wartości dla ćwiczeń aerobowych wykonywanych na rowerze stacjonarnym z wbudowanym pulsometrem lub dla osób mających np. zegarki
z pulsometrem.

Tabela wartości zgodna z wiekiem.
wiek 85% 70% 60% puls
20 170 140 120
30 162 133 114
40 153 126 106
50 145 119 102
60 136 112 96
70 128 105 90



lodzianin1sfd


Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2014-01-22 09:45:03

Widziałem wypowiedzi na tym forum że to mit z tym utrzymywaniem tętna na odpowiednim poziomie oraz że dopiero po 20-30 min zaczynamy spalać tłuszcz?

W tym zakresie tkanka tłuszczowa spala się najlepiej, co nie znaczy, że w inny się nie spala. Jednak zależy nam na najlepszej proporcji względem mięśni. Nie jest to prawda, że dopiero ok 20-30min. Wiele zależy kiedy je wykonujemy.

Tabelka tętna w zależności od wieku nijak się ma do rzeczywistości. Jeśli ktoś się trochę rusza, to jest daleko od podanych wartości. I dlaczego 'musimy' wiedzieć ile spalimy kalorii? Ja nie muszę :)

temat podglądowy,jak ze wszystkim nie da się wszystkiego do jednego garnka włozyć

temat dla zwolenników kardio
wypowiedzi z każdej strony są konieczne,przeciwników jak i zwolenników
wtedy dany wątek jest 'pełny'

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-22 23:03:03

domer

W tym zakresie tkanka tłuszczowa spala się najlepiej, co nie znaczy, że w inny się nie spala. Jednak zależy nam na najlepszej proporcji względem mięśni. Nie jest to prawda, że dopiero ok 20-30min. Wiele zależy kiedy je wykonujemy.

Jaka pora jest wg. Ciebie najlepsza na cardio? Do tej pory uważałem, że na czczo i po treningu, ale Knife mocno mi zamieszał w głowie http://potreningu.pl/artykuly/2604/trenowanie-na-czczo---czy-sie-oplaca 

są zwolennicy różnych metod,tysiące ludzi kręci aero na czczo i sobie to chwali,też tak robiłem nie raz.Aby poznać swój organizm potrzeba czasu i praktyki,tak więc metodą prób i błędów musisz sam dobrać odpowiedni trening dla siebie.Argumentami mozna się przerzucać w każdą stronę.

Ciężko jednoznacznie stwierdzić. Najlepiej sprawdzić na sobie i ułożyć też względem tego jak Ci pasuje w ciągu dnia.