Dieta redukcyjna. Proszę o pomoc :)

Hej :)
Jestem mocno zielona w sprawach diety. Do tej pory trochę się odchudzałam ale na zasadzie wykluczenia węgli i tłuszczu. Ale moją słabością są niezdrowe przekąski i słodycze. W wakacje się za siebie wzięłam i w 3 miesiące chudłam z 74 do 67 kg. I waga stoi do dzisiaj. Ale chciała bym pozbyć się tkanki tłuszczowej bo mam jej poodkładanej sporo na brzuchu, boczkach. Reszta jest po prostu niejędrna. I chciała bym jakoś wyszczuplić łydki bo mam spore. chciała bym schudnąć tak jeszcze ze 3-4 kg nie więcej.
określiłam swoje zapotrzebowanie na około 1560 kcal. wyczytałam że należy od tego odjąć od 100 do 500 kcal. ja odjęłam 360. nie wiem czy nie za mało albo nie za dużo. Zostaje więc 1200 kcal. i jak teraz wyliczyć białko, węgle i tłuszcz. co ograniczyć? węgle czy tłuszcze? bo rożnie pisali i sama już nie wiem :( ćwiczę 3-4 razy w tygodniu w domu. mam rowerek i ćwiczę z filmików na yt. proszę o pomoc :)

Na początek wypełnij ankietę działu i wklej jak liczyłaś zapotrzebowanie.

spoko a mógłbyś mi powiedzieć gdzie tą ankietę wypełnić? dopiero się zarejestrowałam i nie bardzo wiem :)

Regulamin działu - tam ją znajdziesz, zapotrzebowanie tym wzorem - https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Płeć : kobieta
Wiek : 24
Waga : 66
Wzrost : 174
Obwód klatki : 85
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 70
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu ćwiczę z filmami na yt na brzuch, pośladki całe ciało wszystko około 40 min + rowerek stacjonarny 30-60 min zależy ile mam czasu.
Odżywianie : mam słabość do słodyczy i słonych przekąsek ale ograniczyłam. Jem 5 posiłków dziennie i 1-2 godz przed snem pije koktajl Formline. Do każdego posiłku jem białko: jajka, pierś z kurczaka/indyka, rzadko wołowine, twaróg i ryby. Do każdego też jem warzywa. Owoce rzadko jak już to do śniadania ew do drugiego posiłku. Tłuszcze to oliwa z oliwek, ryby, orzechy włoskie i migdały najczęściej.
Cel : redukcja 3-4 kg i 5% tkanki tłuszczowej szczególnie z okolicy brzucha i bioder.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczę w domu, mam rowerek, jeśli będzie trzeba mogę zacząć chodzić na siłownie.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : obecnie jedynie Hydrominum rano, Formline jako ostatni posiłek przed snem.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Policzyłam zapotrzebowanie tak jak mi podałeś link i się zdziwiłam. Wcześniej liczyłam na skróty, inaczej tak jak znalazłam gdzieś. Teraz wyszło tak:
BMR = (9.99 X 66 (kg)) + (6.25 X 174 (cm)) - (4.92 X 24) - 161 = 1468 kcal
TEA - Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1468 = 59)) = 1122 kcal
areobowe - 3 x 30 min x 5 + EPOC(3 x 35kcal) = 555 kcal
1677 : 7 = 240 kcal
(BMR)1468 kcal + (TEA)240 kcal = 1708 kcal
NEAT - 1708 kcal + 200 = 1908 kcal
1908 + TEF(6% z 1908 = 114) = 1908 + 114 = 2022 kcal

no chyba nikt nie ma zapotrzebowania 1500 kcal, jak już to pod odcięciu... 1300 organizm zużywa zeby przeprowadzić podstawowe funkcje życiowe... wiec jedząc 1200 tylko sobie niszczysz zdrowie:) wklej przykładowy jadłospis, wtedy będzie łatwiej wychwycić ew błędy

No wlaśnie dlatego napisalam tutaj, bo nie znam sie na tym a nie chce psuć sobie zdrowia. A tutaj są osoby które sie na tym znaja. :) obliczyłam dzienne zapotrzebowanie kcal ale nie wiem jak mam teraz policzyć ile ma byc w tym bialka, ile węgli a ile tłuszczu. Cieżko mi bez tego ułożyć sobie coś sensownego. Dlatego proszę o pomoc :)