dieta utrzymująca wagę pomoc dla początkującego

Na wstępie witam wszystkich ponieważ jest to mój pierwszy post na tym forum.

Potrzebuję informacji jak powinny się rozkładać w mojej diecie procentowo
Tłuszcze, węgle i białka. Nie chcę nabierać masy ani tracić wagi ew. ten tłuszcz który mam na sobie zamienić na mięśnie.

rozkład treningów
poniedziałek
bieg ~ 10km
siłownia - pół godziny
wtorek
bieg ~ 5km
siłownia - godzina

środa
bieg ~ 13km
siłownia - pół godziny

czwartek
bieg ~ 5km
siłownia - godzina

piątek
bieg ~ 21km

sobota
bieg ~ 15km
brzuszki

niedziela wolne

Po wielu przeczytanych tematach/stronach znalazłem że dla sportów wytrzymałościowych rozkład powinien wyglądać następująco na każdy kg ciała 1,5g białka 6g węglowodanów 2,5g tłuszczów. Przy mojej wadze 78kg

B - 15% - 117g białka
W - 60% - 468g węglowodanów
T - 25% - 195g tłuszczów

moje zapotrzebowanie energetyczne (bez treningów to 2860kcal) i tutaj drugie pytanie. Po każdym begu wiem ile mniej więcej spaliłem kcal, czy dieta na każdy dzień powinna różnić się kalorycznością ? czy powinna być taka sama a wynik po prostu uśredniony na cały tydzień ?

pozdrawiam
Sylwek

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.