Mihal
Witam!
Z ćwiczeniami i aktywnością fizyczną mam do czynienia od zawsze, trenowałem naście lat piłkę nożną, karate, i bieganie. Od momentu zerwania więzadła w kolanie (ponad 1 rok temu) znalazłem sobie nowe zajęcia mianowicie ćwiczenia siłowe.
Od lipca wziąłem się za to konkretnie, 3 miesiące FBW, później split, obecnie jestem na masówce, i chciałbym ją zmienić na inną na której mógłbym dojechać do kwiatnia.
Waga odkąd zacząłem ćwiczyć przy jednoczesnym bieganiu +10kg sylwetka też się poprawiła aczkolwiek moim zdaniem mogłoby być dużo lepiej. Diety jako tako nie stosowałem, aczkolwiek z każdym miesiącem stawałem się bardziej świadomy tego co jem.
W najbliższym czasie postaram pozliczać i poważyć wartości odżywcze tego co jem i w razie konieczności zmodyfikować troche, pewnie zwiększyć kcal bo waga staneła.
Mój dotychczasowy plan wyglądał tak:
Zmniejszać powtórzenia zwiększałem obciążenie.
Poniedziałek: Klata i biceps
Wyciskanie płaska 12-10-8-6
Wyciskanie skos góra 12-10-8-6
Rozpiętki 10-10-10-10
Butterfly/przyciąganie linek w bramie
Uginanie sztangi stojąc nachwytem 12-10-8-6
Uginanie hantli młotkiem 10-10-10-10
Uginanie hantli na modlitewniku 10-10-10-10
Środa: Plecy i triceps
Podciąganie na drążku 10-10-max-max
Przyciąganie drążka do karku 12-10-8-6
Wiosłowanie 12-10-8-6
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 10-10-10-10
Wyciskanie sztangi wąsko/dipsy
Wyciskanie francuskie 12-10-8-6
prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10-10
Piątek: Barki i nogi
Arnoldki 10-10-10-10
Unoszenie sztangi pod brodę 10-10-8-8
Unoszenie sztangi przed siebie 10-10-10-10
szrugsy 10-10-10-10
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 12-12-12-12-12-12
Ud nie ćwiczę za względu na kolano, aczkolwiek były nieproporcjonalne duże w stosunku do reszty ciała więc teraz tragedii nie ma. Natomiast 2 -3 razy biegam.
Spotkałem się z opiniami, że za bardzo przeładowany, ja tego nie odczułem ćwicząc.
Nowy plan miałby służyć przybraniu przez kolejne 2 miesiące masy i przede wszystkim siły, z którą ostatnio stanąłem w miejscu. Słabym również moim punktem są ręce i ramiona, nieproporcjonalnie małe w stosunku do tułowia, ale jak na ironie losu silne, dlatego z chęcią wysłucham sugestii jak je ćwiczyć.
Nowy plan:
PONIEDZIAŁEK:
Plecy
- podciąganie na drążku 4x max czy jednak lepsze byłoby ściaganie drążka wyciągu górnego bo podciągam się odkąd zacząłem ćwiczyć
- wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
- martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą nachwytem - 3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie po 10 powtórzeń
-uginanie ramienia wspartego na kolanie 3 serie po 10 powtórzeń
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15 powtórzeń
ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce skośnej w dół, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 4 serie po 10 powtórzeń
- rozpętki leżąc na ławce skośnej w górę- 4 serie po 10 powtórzeń
Triceps
- pompki na poręczach - 3 serie po MAX powtórzeń
- prostowanie ramion w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie siedząc - 3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK:
Uda
Tutaj nie wiem, czy dalej spasować czy może delikatnie coś zacząć robić.
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce - 4 serie po 15 powtórzeń
W odróżnieniu od dotychczasowego planu zrezygnowałbym z systemu piramidy i ćwiczyłbym taką samą liczbą powtórzeń w seriach, ale co za tym idzie z mniejszymi ciężarami.
Także sposób budowania siły trochę słaby ale zmiany muszą być.
Czekam na Wasze sugestię:)
Zmieniony przez - Mihal w dniu 2014-01-22 17:52:57
Zmieniony przez - Mihal w dniu 2014-01-22 17:53:45
Z ćwiczeniami i aktywnością fizyczną mam do czynienia od zawsze, trenowałem naście lat piłkę nożną, karate, i bieganie. Od momentu zerwania więzadła w kolanie (ponad 1 rok temu) znalazłem sobie nowe zajęcia mianowicie ćwiczenia siłowe.
Od lipca wziąłem się za to konkretnie, 3 miesiące FBW, później split, obecnie jestem na masówce, i chciałbym ją zmienić na inną na której mógłbym dojechać do kwiatnia.
Waga odkąd zacząłem ćwiczyć przy jednoczesnym bieganiu +10kg sylwetka też się poprawiła aczkolwiek moim zdaniem mogłoby być dużo lepiej. Diety jako tako nie stosowałem, aczkolwiek z każdym miesiącem stawałem się bardziej świadomy tego co jem.
W najbliższym czasie postaram pozliczać i poważyć wartości odżywcze tego co jem i w razie konieczności zmodyfikować troche, pewnie zwiększyć kcal bo waga staneła.
Mój dotychczasowy plan wyglądał tak:
Zmniejszać powtórzenia zwiększałem obciążenie.
Poniedziałek: Klata i biceps
Wyciskanie płaska 12-10-8-6
Wyciskanie skos góra 12-10-8-6
Rozpiętki 10-10-10-10
Butterfly/przyciąganie linek w bramie
Uginanie sztangi stojąc nachwytem 12-10-8-6
Uginanie hantli młotkiem 10-10-10-10
Uginanie hantli na modlitewniku 10-10-10-10
Środa: Plecy i triceps
Podciąganie na drążku 10-10-max-max
Przyciąganie drążka do karku 12-10-8-6
Wiosłowanie 12-10-8-6
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 10-10-10-10
Wyciskanie sztangi wąsko/dipsy
Wyciskanie francuskie 12-10-8-6
prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10-10
Piątek: Barki i nogi
Arnoldki 10-10-10-10
Unoszenie sztangi pod brodę 10-10-8-8
Unoszenie sztangi przed siebie 10-10-10-10
szrugsy 10-10-10-10
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 12-12-12-12-12-12
Ud nie ćwiczę za względu na kolano, aczkolwiek były nieproporcjonalne duże w stosunku do reszty ciała więc teraz tragedii nie ma. Natomiast 2 -3 razy biegam.
Spotkałem się z opiniami, że za bardzo przeładowany, ja tego nie odczułem ćwicząc.
Nowy plan miałby służyć przybraniu przez kolejne 2 miesiące masy i przede wszystkim siły, z którą ostatnio stanąłem w miejscu. Słabym również moim punktem są ręce i ramiona, nieproporcjonalnie małe w stosunku do tułowia, ale jak na ironie losu silne, dlatego z chęcią wysłucham sugestii jak je ćwiczyć.
Nowy plan:
PONIEDZIAŁEK:
Plecy
- podciąganie na drążku 4x max czy jednak lepsze byłoby ściaganie drążka wyciągu górnego bo podciągam się odkąd zacząłem ćwiczyć
- wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
- martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą nachwytem - 3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie po 10 powtórzeń
-uginanie ramienia wspartego na kolanie 3 serie po 10 powtórzeń
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15 powtórzeń
ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce skośnej w dół, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 4 serie po 10 powtórzeń
- rozpętki leżąc na ławce skośnej w górę- 4 serie po 10 powtórzeń
Triceps
- pompki na poręczach - 3 serie po MAX powtórzeń
- prostowanie ramion w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie siedząc - 3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK:
Uda
Tutaj nie wiem, czy dalej spasować czy może delikatnie coś zacząć robić.
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce - 4 serie po 15 powtórzeń
W odróżnieniu od dotychczasowego planu zrezygnowałbym z systemu piramidy i ćwiczyłbym taką samą liczbą powtórzeń w seriach, ale co za tym idzie z mniejszymi ciężarami.
Także sposób budowania siły trochę słaby ale zmiany muszą być.
Czekam na Wasze sugestię:)
Zmieniony przez - Mihal w dniu 2014-01-22 17:52:57
Zmieniony przez - Mihal w dniu 2014-01-22 17:53:45
Krzysztof Piekarz
