Kiedy co brać + dietka do oceny.

Jestem mężczyzną wiek 25lat. Na siłowni trenuje od roku, ważę 76kg 178cm. Na razie chcę utrzymać wagę, może lekko nabrać masy.
Moje zapotrzebowanie przy 3 dniach treningu na siłowni + 2 razy w tyg basen to ok 2800kcal. Teraz po roku ćwiczeń zakupiłem następujące suplementy : carbo, bcaa, kreatyna. i chodzi mi również o ich dawkowanie i ogólnie kiedy co i jak.

Dietę mam mniej więcej taką jak poniżej, czasami zmieniam posiłki ale głównie trzymam się tego.

1 posiłek
- twaróg 150g
- 100g płatki owsianych
- 150ml mleka
- siemie lniane z młynka na oko (ok 20g)
- 5 g kwasu l-askorbinowego (witamina c), 1tab magnezu
2 posilek
- jajecznica z 4 jaj
- 3 kromki chleba razowego o nikim ig (ok 80g)
- kefir 400ml
3 posilek
tu różnie ale najcześciej
- 150g piers kurczaka
- 10ml oliwy z oliwek
- raz chleb razowy, raz ryż brązowy, rzadko frytki (nie moge sie oprzec)
4 posilek (potreningowy)
- 150g piers kurczaka
- woreczek ryzu brązowego
w dni treningowe 50g carbo
5 posilek
- 100-150g twaróg chudy
- 100ml mleko 2%
- 50ml oliwy z oliwek

Ogólnie posiłki czasami zamieniam, staram się w okolicy treningu nie dawać tłuszczy, w dnt tłuszcze daje od południa, w dt np omega-3 OLIMP daje 3kap do 2 posilku. Teraz zakupilem kreatyne, bcaa i carbo.
I mam do Was pytanie czy dobrze wszystko chce dawkować. Mianowicie.

DT
na śniadanie 5 kaps kreatyny + 150g twarogu + 150g mleka + 100g płatków owsianych + 15g kakao nesquik + 5 g kwasu l-askorbinowego (witamina c), 1tab magnezu
na czas brania kreatyny wyrzucilem siemie lniane i chyba zamiast twarogu kupie odzywkę białkową

do drugiego posilku daje wtedy 3tab gold omega 3 olimpa

10min przed treningiem 4 tab BCAA Pro-4200
bezpośrednio po treningu
4tab BCAA Pro-4200, 5tab kreatyny, 50g carbo
po 30 min posilek

W DNT
1pos tak jak w dt
omega 3 olimpa daje wtedy do 3 lub 4 posilku (bardziej bogatego w tluszcze)
bcaa ,kreatyny i carbo w dnt nie biore

Widzę że nie ma odpowiedzi więc dla lepszego zobrazowania postarałem się przygotować w tabelkach.

DZIEŃ NIE TRENINGOWY



DZIEŃ TRENINGOWY





Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-01-24 09:51:18




Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-01-24 09:52:00

Kurde czemu nikt nie odpisuje. Odpowiem na wszystkie pytania. Jak za mało info to dopisze. Jeszcze raz.

Mam 25lat ćwiczę od około roku. Ważę 76kg, mierzę 178cm. BF około 20%.
Na diecie planuje lekko przytyć lub utrzymać wagę. Moje zapotrzebowanie wg kalkulatora to ok 2800kcal.


Dzień zaczynam od kreatyny, magnezu i kwasu l-askorbinowego(wit. c)(5g) i śniadania (posiłek1).

W DT do posiłku 2 dorzucam 3 kap GOLD omega3.

W DNT omega3 dorzucam do 3 lub 4 posiłku, bardziej bogatego w tłuszcze.

posiłek 3 (przedtreningowy) jem około 14, a około 16 mam trening
5min przed treningiem biore 4tab BCAA i na treningu pije okolo 1.2 l wody.

bezpośrednio po treningu do pozostałej 0,3l wody dosypuje 50g carbo i pije to razem z 5tab kreatyny i 4tab BCAA.

30 min później jem posilek 4(DT)

Czy wszystko jest w porządku czy może lepiej coś dorzucić, zmienić?

Z góry dziękuje za wszystkie sugestie.

Jeśli chcesz możesz w dnt obciąć jakieś 200 kcal. Tak ogólnie to wszystko fajnie ale mam pytanie 1 Nie lepiej piec kurczaka/gotować na parze? 2 Oczywiście dodajesz jakieś warzywa do każdego posiłku?

Warzyw jem dość mało. Czasami wrzucam jakąś marchewkę, prędzej po obiedzie jem np jabłko czy banana. Kurczaka smażę na patelni w woreczku z knorra z odrobiną oliwy z oliwek i wycisnietego soku z cytryny.

Warzywa postaram się uzupełnić, ale nie za bradzo je lubie więc ciężko mi się przełamać. Wydaje mi się też że troche za dużo mam tłuszczów, a za mało ww, ale już nie mam pomysłu jak to zmienić.

Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-01-24 11:48:23

Chciałem jeszcze zapytać? Czy to że jem codziennie to samo, tzn czasami coś tam zmieniam, ale raczej rzadko, nie będzie miało jakiegoś negatywnego wpływu na moje zdrowie. Warzyw jem bardzo mało prędzej jakieś owoce, ale pomyśle o robieniu jakichś sałatek warzywnych jeśli będzie to konieczne. Na razie zastanawiam się nad zakupem witamin w tab. w aptece? Co myślicie?

@up

Witam
2700 kcal jak chcesz zwiększyć masę mięśniową
btw odpowiednio na poziomie
B:2-2.2g/kg
T:1g/kg
WW:5g/kg

1 .może być
2.dodaj warzywa
3.+warzywa
4.ok
5.warzywa wrzuć

Co do ilości tłusczu dostarczasz omega 3 w kap,wiec uważaj z oliwą z oliwek.Ilośc tłuszczy w Twojej diecie wynosi 2g/kg .Zmniejsz ilość do 1-1.3g/kg
Dawkowanie suplementów :
kreatyna na czczo+po treningu
Bcaa przed i po treningu
carbo bezpośrednio po treningu
Pzdr

Dzięki za odpowiedź. Tłuszcze są liczone na max. Więc naprawdę w diecie wychodzi może trochę mniej. Kurczaka smażę w tych torebeczkach z knorra i oliwy leje na oko, ale nie wiem czy taki obiad będzie miał 16g tłuszczu. Raczej nie. Dorzuciłem marchewkę do 3 posiłku. Prędzej po posiłkach jem np banana czy jabłko bo jakoś warzywa nie specjalnie lubię. I czy nic się nie stanie jak będe tak jadł codziennie?

Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-02-01 14:22:22