Mężczyzna
wiek - 20 lat
wzrost - 178 cm
waga - 73 kg
Cel - masa
Sprzęt : Wszystko robione z odzysku i betonu ;P : Ławka prosta, gryf 180cm, gryf 120cm, 2x gryfy 45cm, drążek i obciążenie betonowe.
Staż treningowy: Ogólne ćwiczenia ok 1,5 roku jakieś pompki i brzuszki, ćwiczenia na sprzęcie i siłowni ok. 4 miesiące.
Inne sporty: obowiązkowe sztuki walki na studiach, dwa razy w tygodniu.
Plan:
Poniedziałek: Klatka i Triceps:
Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,8.
Rozpiętki na ławce poziomej 12,10,10,8.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu nad głową 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (do wyrównania małej dysproporcji) 12,12,10,10
Triceps:
Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 12,10,10,10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8
Pompki w podporze tyłem 15,15,12,12
Czasami na zakończenie kilka pompek na dopompowanie.
Przerwa między seriami i ćwiczeniami 2 minuty
Wtorek Brzuch i ew. przedramiona
Brzuch:
Spięcia brzucha z podnoszeniem ugiętych nóg 30,30,25,25
Podpór na przedramionach 4 x 45sek
Przerwa między seriami i ćwiczeniami 45 sekund.
Przedramiona:
Zwis na drążku nachwytem 4 x 45sek
Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 4 x 25,20,20,15
Środa: Plecy i Biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku 4 x 10,8,7,7
Martwy ciąg 4 x 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą 4 x 10,10,8,8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 x 12,10,10,8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 x 12,10,10,8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 x 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 4 x 10,10,8,8
Przerwy między seriami i ćwiczeniami 2 minuty.
Czwartek: Brzuch i przedramiona
Piątek: Barki i Nogi
Barki:
Unoszenie ramion w przód z sztangielkami 4 x 10,8,8,7
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10,8,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12,10,8,8
Nogi:
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 12,10,8,8
Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 15,15,15,max
Przerwy między ćwiczeniami i seriami 2 minuty.
Co do nóg, to zdarza się że na treningu na studiach robimy bardzo dużo przysiadów, co skutkuje późniejszymi zakwasami, więc czasami je odpuszczam i odrabiam w inny dzień.
Ten oto plan stosuję gdzieś od dwóch miesięcy, ogólnie ćwiczy mi się dobrze w takim zestawieniu. Co do robienia masy, jest to w moim przypadku utrudnione, tym że nie biorę żadnych suplementów, a dość dużo obiegam się na treningach w szkole i w pracy.
To tyle z Mojej strony, jak już pisałem, proszę o oceny i poprawę błędów. Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Aser w dniu 2014-01-22 22:55:17