OCENA TRENINGU 5 RAZY W TYGODNIU DRAKONICK

Poniedziałek: Trening Kickboxingu

Wtorek Wolne ewentualnie sam Brzuch?

Środa: Trening siłowy Nogi Grzbiet Biceps

Czwartek Wolne

Piątek Trening Siłowy Klata Barki Triceps Brzuch (jeżeli we wtorek nie)

Sobota i Niedziela Trening Aerobowy Bieganie w tempie 75% HRMAX Począwszy od 30
minut docelowo do 60 minut, zamiennie z pływaniem.


Suplementy:

Glukozamina 3 razy dziennie

Przed treningiem białko

Po treningu Carbo

Trening Siłowy dzień 1:


Nogi
Przysiady ze sztangą 15 12 10 8
Prostowanie nóg siedząc 12 12 12 12
Zginanie nóg leżąc 12 12 12 12
Spięcia na palcach 15 12 10 8

Grzbiet
Podciąganie na drążku szeroko do klatki 3 x max
Przyciąganie drążków na maszynie siedząc 1 10 8
Uniszenie tułowia z opadu 12 12 12
Szrugsy 15 15 15

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga łamaną 12 10 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc supinacja 12 12 12


Dzień Drugi:

Klatka

Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8
Wyciskanie sztangielek ławka skośna 12 10 8
Rozpiętki 12 12 12

Barki

Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 10 8
Unoszenie Sztangielek bokiem 12 12 12

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 8

Brzuch

Brzuszki ławka skośna 15 15 15
Unoszenie nóg wisząc na łokciach 15 15 1 5

wypełnij ankiete działu

Dziwne że się nie pojawiła bo ją wypełniłem podczas pisania posta. Raz jeszcze:

Dziwne że się nie pojawiła bo ją wypełniłem podczas pisania posta. Raz jeszcze:

• Płeć : Mężczyzna •
• Wiek : 30 lat •
• Waga : 79 •
• Wzrost : 175 •
• Cel treningowy : poprawa kondycji i muskulatury •
• Staż treningowy na siłowni : po dłuższej przerwie 2 miesiące •
• Uprawiane inne sporty : kickboxing •
• Dostęp do sprzętu np. full osprzęt siłownia •
• Dieta : •
• Przeciwwskazania medyczne brak •
• Zażywane suplementy : glukozamina •
• Ostatnio przerabiany plan : ACT •
• Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : nie mierzyłem •

słabe to połaczenie, zastosuj fbw 2 zestawy albo push pull