Pomoc przy planie treningowym

Siemka!
Nazywam się Patryk i zaczynam przygodę z siłownią.
Wraz z kolegą zrobiliśmy własną siłkę, dysponujemy:
-wyciągiem
-prostą ławeczką bez regulowania skosu
-i obciążeniem +100kg
-i wiadomo hantelkami(krótkimi, długimi)
Moje pytanie do was jest takie, aby pomóc ułożyć jakiś dobry plan treningowy na masę.
Dodam, że jestem początkujący, mam 176cm wzrostu oraz ~75kg wagi.
Treningi 4/7(pon,wt,czw,pt), w śr i sob rowerek.
Myślę jeszcze nad dietą ale również nie mam pojęcia jaką zastosować.
Myślę, że pomożecie ponieważ dzisiaj planujemy zacząć treningi.
Z góry dziękuję za pomoc.

Piłka nożna w klubie ? Jeśli tak to ile razy w tygodniu masz treningi i jak intensywne ?

tak w klubie, oraz ze znajomymi, puki co brak treningów, ew. sparingi z innymi drużynami tak co 2 tygodnie jak pogoda jest.

https://www.sfd.pl/plan_treningowy_na_mase_do_oceny-t589628.html Masz tutaj przykładowy plan na mase . Możesz wprowadzic jakies korekty cwiczen pod siebie ! :D

dzieki ale to jest 3 dniowy plan a ja potrzebuje 4 dniowy wraz z nogami :P

No to w sam raz w 4 dzien zrób 4x (ewentualnie 3 ) cwiczenia na uda + jedno na łydki