Uprzejmie proszę o sprawdzenie planu

Witam. Mam 18 lat i ćwiczę na poważnie (nie obijając się) prawie rok. Niedstety brak u mnie przyrostu zarówno masy mięśniowej jak i siły- jednym słowem stagnacja (a może to taki kompleks młodego siłacza? ;))
Postanowiłem zmienić plan, znalazłem pewien w internecie i dostosowałem do swoich oczekiwań, proszę o sprawdzenie rozpiski. Z góry dziękuję i pozdrawiam. cel masa siła

---
Waga 76kg
Wzrost 186cm
Odżywki- nigdy nie brałem, zamierzam zacząć przyjmować kreatynę sfd

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki

Klatka
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń
# Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
# Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń


Bicepsy
# Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie ramion na modlitewniku 4 serie x 8 powtórzeń


Łydki
# Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń


WTOREK: Uda/Brzuch

Uda
# Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 8 powtórzeń
# Martwy ciąg na „prostych nogach” 4 serie x 8 powtórzeń
# Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń


Brzuch
# Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
# Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
# Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Łydki
- podciąganie na drązku 3x max
# Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 4 serie x 8 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie x 8 powtórzeń
# „Szrugsy” sztangą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
# „Odwrotne Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń


Łydki
# Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń

PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA: Barki/Tricepsy/Brzuch

Barki
# Wyciskanie „żołnierskie” za głową 5 serii x 12 powtórzeń
# Wyciskanie „żołnierskie” przed głową 5 serii x 12 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń


Triceps
# Wyciskanie „francuskie” sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
# Pompki 4 serie x 8 powtórzeń
# Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń


Brzuch
# Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
# Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
# Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

pierwsze i najważniejsze pytanie czy dieta jest dopięta ?

Tak, oczywiście. Dieta jest ułożona. Stosuję ją już tydzień i przyznam szczerze jest ciężko (nie jestem w stanie zjadać tyle jedzenia) ale na razie jakoś daję radę.

to jak dieta jest dopięta to będzie szło do przodu regularnie początki są ciężkie ale jak zaczniesz jeść większe porcje to będzie wchodzić co raz łatwiej

Wywal wyciskanie żołnierskie do karku bo jest zbędne zupełnie, podobnie ściąganie drażka wyciągu górnego jest niepotrzebny jak masz drążek

Raczej nie jesteś w stanie zrobić martwego na prostych poprawnie technicznie więc bądź ostrożny przy tym ćwiczeniu

Nie wiem czy wyciągniesz sporo z treningu partii raz w tygodniu ale spróbować zawsze można

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki

Klatka
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń
# Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
# Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń


Bicepsy
# Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie ramion na modlitewniku 4 serie x 8 powtórzeń


Łydki
# Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń


WTOREK: Uda/Brzuch

Uda
# Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 8 powtórzeń
# Martwy ciąg na „prostych nogach” 4 serie x 8 powtórzeń
# Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń


Brzuch
# Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
# Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
# Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Łydki
- podciąganie na drązku 3x max
# Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie x 8 powtórzeń
# „Szrugsy” sztangą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
# „Odwrotne Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń


Łydki
# Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń

PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA: Barki/Tricepsy/Brzuch

Barki
# Wyciskanie „żołnierskie” przed głową 5 serii x 12 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń


Triceps
# Wyciskanie „francuskie” sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
# Pompki 4 serie x 8 powtórzeń
# Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń


Brzuch
# Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
# Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
# Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

Taki plan był by optymalny?
Czyli sugerujesz że trening partii raz w tygodniu w moim przypadku jest złym pomysłem?

będzie ok

Oczywiście, że trening każdej partii dwa razy w tygodniu sprawdzi się lepiej