Plan treningowy na mase

Witam!
Cwicze czwarty miesiac o to moj plan treningowy

Poniedzialek nogi/przedramie:

Nogi:

-Przysiady ze sztanga 4x 10, 8, 6, 6(progress)
-Wykroki 3x 12, 10, 8(progress)
-Uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 3x 10, 10, 10
-Prostowanie nog na maszynie siedzac 3x. 12, 10 ,8(progress)
-Maszyna lydki 3x 12, 10, 8

Przedramie:

-Zwijanie ciezaru 3x (progress)
-Uginanie nadgarstkami sztangi trzymanej nachwytem 3x 12, 10, 8(progress)
-Uginanie nadgarstkami sztangi trzymanej podchwytem 3x 12, 10, 8(progress)

Wtorek barki/kaptury

Barki:

-Wyciskanie sztangielek nad glowa 3x 12, 10, 8(progress)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12, 10, 8(progress)
-Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami3x 12, 10, 8(progress)
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(progress)3x 12, 10, 8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(progress)3x 12, 10, 8

Kaptury:
-Szrugsy z sztanga 3x 20, 20, 20 (progress)
-Szrugsy z sztangielkami (progress)

Czwartek klata/triceps:

Klata:

-Wyciskanie sztangi lawka plaska 3x 12, 10, 8(progress)
-Wyciskanie sztangi lawka skos dolny 3x 10, 10, 8 (progress)
-Rozpientki 3x 12, 12 ,12 (progress)
-Pompki na poreczach 2x max

Triceps:

-Wyciskanie francuskie sztangielki nad glowa 3x 12, 10, 8(progress)
-Wyciskanie francuskie sztangielki lezac 3x 12, 10, 8 (progress)
-Maszyna* 3x 12, 10, 8

Sobota plecy/biceps:

Plecy:

-Podciaganie szerokim nachwytem za glowe 3x max
-Wioslowanie hantla 3x 12, 10, 8
-Podciaganie sztangi w opadzie tulowia podchwytem 3x 12, 10, 8(progress)
-Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x 12, 10, 8 (progress)
-"Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim" na maszynie 3x 12, 10, 8 (progress)
-Unoszenie tulowia z opadu na maszynie 3x 12, 10, 8 (progress)

Biceps:

-Prostowanie ramion ze sztangielkami 3x 12, 10, 8 (progress)
-Prostowanie ramion ze sztanga prosta 3x 12, 10, 8 (progress)
-Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12, 10, 8 (progress)

BRZUCH:

-Zginanie tulowia na maszynie 3x 12, 10, 8
miedzy seriami spinanie brzucha lezac przez minute
-Brzuszki 3x max

Brzuch jak sie chce xd

Prosze o korekte i jesli ktos bylby tak mily o zmiane planu bo cwicze nim juz 3 miesiace.

Pozdrawiam!

Wklej ankietę i napisz jakie plany już przerabiales.

jestem swiezak nie wiem o jaka ankiete chodzi :P i tylko tym planem lecialem

Zmieniony przez - therek2 w dniu 2014-01-24 15:30:12