Trening uwzgledniajacy przeciwwskazania zdrowotne

Witajcie,postaram sie strescic. Mam 21 lat,wiekszosc mlodego zycia jakos cwiczylem,czy to boks,czy pilka nozna,silownia.Niestety to ostatnie bardzo lubie a efekty są mizerne. Łacznie cwiczylem kilka lat a wyglad i silowe wyniki jak u osoby ktora cwiczy 2 miesiace.
Do rzeczy -moze te rezultaty są wynikiem tego ze mam kilka kontuzji,nabytych i wrodzonych jednak mimo to chce cwiczyc i bede dazyl do tego,zeby ulozyc swoj plan w postaci FBW ,nienaruszajacy mojego zdrowia. Potrzebuje waszej pomocy bo niektore wazne cwiczenia musze odrzucic na rzecz zdrowia i wogole mozliwosci wykonywania ich

1.Przysiady-lipa z kolanami narazie nie wiem jak je zastapic
2.Wyciskanie sztangi leżac na laweczce-lipa z łokciem -zastapienie sztangielki-pompki na poręczach(?)
3. Martwy ciąg robie na ugietych nogach bo umiem dobrze technicznie,ale też mam jakies jazdy typu wypukliny przepukliny.
4.Z barkami musze uwazac na Military Press od 25 kg w gore zaczynaja sie problemy.

Ostatnio po przerwie postanowilem zrobic taki trening
1.Martwy ciąg 3s 40-45-50
2.Wykroki bez sztangi 20/20/7
3.Pompki na poręczach 6x3 bez ciezaru
4.Military press 3s 15kg x10
5.Uginanie ramion ze sztangą 3s 15kg x10
6.Uginanie nadgarstkow podchwytem-na przedramiona 3s 15 x10
na pioczatek po przerwie nawet taki trening spowodowal u mnie zakwasy calego ciala wiec widzicie sami moj maly poziom
To jest plan A,jakies korekcje,pomysly i pomoc w ulozeniu planu B

Wypełnij ankietę z podwieszonych,opisz dokładnie co to za problemy zdrowotne.Współpracujesz z lekarzem?

Płeć : Mężczyzna

Wiek :21

Waga : 72

Wzrost :180

Cel treningowy : Masy nie mam za wiele,ale przez niecwiczenie polroczne spadło troche kg a obwod pasa zostal ,wiec w zasadzie chce robic rzezbe-aeorby/interwaly + cwiczenia silowe bo przeciez robiac miesnie jednoczesnie spalamy fat

Staż treningowy na siłowni : Łacznie byłoby ze 3 lata

Uprawiane inne sporty : Teraz nic,kiedys boks,pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
2 sztangielki, 1 sztanga prosta,100kg ciezaru,laweczka regulowana do prosta i skosu / , atlas/

Dieta :
Dietetyk 2 roku,cos tam jestem w stanie sobie obliczyc zamierzam zaczac od ok 0 kcal i obcinac po 200kcal co 2 tygodnie.

Przeciwskazania medyczne :
Kregoslup-przepukliny wypukliny,gdzies tam mam "na to papier" po rezonansie magnetycznym , łokiec lewy przeskakuje od wielu lat,kolana zepsute strzelaja i bolą od niedawna od przysiadow,jakis rok czasu. Wspolpracuje z ortopedą,niestety na NFZ mysle ze wiadomo co to oznacza

Zażywane suplementy :
Nie jestem z tych co wierzą w magie supli.Bede potrzebowal to kupie kreatyne mono i witamine C,moze jakis spalacz. Dieta przede wszystkim

Ostatnio przerabiany plan:
Jakies FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad max jaki probowalem to 80kg MC na ugietych 100kg ale gładko,mysle ze wyrwalbym 120 WL jakies 60 kiepsko z powodu tego lokcia

Zmieniony przez - Pytacz_123 w dniu 2014-01-24 16:03:31

Kregoslup-przepukliny wypukliny,gdzies tam mam "na to papier" po rezonansie magnetycznym , łokiec lewy przeskakuje od wielu lat,kolana zepsute strzelaja i bolą od niedawna od przysiadow,jakis rok czasu. Wspolpracuje z ortopedą,niestety na NFZ mysle ze wiadomo co to oznacza


Rozumiem,iż masz na myśli przepuklinę krążka międzykręgowego?

Co z tym łokciem dokładniej? Jakieś dolegliwości bólowe z jego strony się pojawiają ? Lekarz nie zalecił jakiegoś usztywniacza ?

Co zepsute w tych kolanach? Opisz dokładniej problem ,a będę mógł pomóc dobrać odpowiednie ćwiczenie.

Spokojnie możesz poprawić swoją sylwetkę i osiągnąć zamierzone cele.Musisz wykazać się jedynie większą kreatywnością i mądrością

Lekarze domyślam się,że zabraniają ćwiczyć tudzież przepisują tabletki przeciwbólowe.Skąd ja to znam

Zażywane suplementy :
Nie jestem z tych co wierzą w magie supli.Bede potrzebowal to kupie kreatyne mono i witamine C,moze jakis spalacz. Dieta przede wszystkim


I bardzo dobre podejście.
W okresie redukcji suplementy zbędne.
W okresie budowania masy jedynie kreatyna od czasu do czasu.Reszta to albo łatanie braków w diecie albo placebo.

tak tamta kontuzja dotyczyla krazkow miedzy kregowych ;) od wielu lat mecze sie z tym gadaniem,zeby nie cwiczyc itp. Z łokciem niestety nie wiem co jest bo nie diagnozowałem tego,teraz zajmuje się kolanami.Mialem USG i RTG ,USG nie wykrylo nic powazniejszego niz : "przeciazone wiezadla i sciegna" jakos tak,mowi ze jak leki ktore przepisal nie pomogly-a nie pomogly to -zapisze mnie na rehabilitacje. Bylem juz w przeszlosci z kregoslupem na rehab. nie specjalnie pomoglo;p

Łokiec jako tako nie boli w zyciu codziennym,przy wyciskaniu lezac slychac charaktrerystyczny przeskok-chrupniecie w łokciowym ktory jest nieprzyjemny ,bol nie jest intensywny,ale taki dziwny no i znacznie absorbuje to sile wyciskania,dlatego tak cienko jest mimo powiekszania swojej wiedzy czytajac.Kolana natomiast bolą w zyciu codziennym,zwykle po jakims wysilku,nawet bieganiu,lub w czasie gdy wykonuje ruch podobny do przysiadu glebokiego.Bol nieco wiekszej intensywnosci niz kolano

Pytacz_123

tak tamta kontuzja dotyczyla krazkow miedzy kregowych ;) od wielu lat mecze sie z tym gadaniem,zeby nie cwiczyc itp. Z łokciem niestety nie wiem co jest bo nie diagnozowałem tego,teraz zajmuje się kolanami.Mialem USG i RTG ,USG nie wykrylo nic powazniejszego niz : "przeciazone wiezadla i sciegna" jakos tak,mowi ze jak leki ktore przepisal nie pomogly-a nie pomogly to -zapisze mnie na rehabilitacje. Bylem juz w przeszlosci z kregoslupem na rehab. nie specjalnie pomoglo;p

Łokiec jako tako nie boli w zyciu codziennym,przy wyciskaniu lezac slychac charaktrerystyczny przeskok-chrupniecie w łokciowym ktory jest nieprzyjemny ,bol nie jest intensywny,ale taki dziwny no i znacznie absorbuje to sile wyciskania,dlatego tak cienko jest mimo powiekszania swojej wiedzy czytajac.Kolana natomiast bolą w zyciu codziennym,zwykle po jakims wysilku,nawet bieganiu,lub w czasie gdy wykonuje ruch podobny do przysiadu glebokiego.Bol nieco wiekszej intensywnosci niz kolano

Dowiem sie co wiecej z tym kolanem,mysle tez ze dobrze byloby jak chcesz mi pomoc abym zalatwil jakies swoje foty aktualne.Mniej wiecej moja forma po wymiarach jest wiadoma,ale chce sie popisac faldą kortyzolową..nie wiem jak ją w pieron zgubic :D

Na co dzień nie układam planów treningowych ,jednakże tutaj na drodze wyjątku...

Nogi

Tutaj twoim motorem napędowym będzie box squat.Jeśli nie jesteś pewny techniki-nagraj film i podeślij do oceny.Generalnie-wersja ta jest najbezpieczniejsza dla kolan,bowiem ograniczamy zakres ruchu i mamy dead start podczas którego spada napięcie z więzadeł i łąkotki.

Klatka

Tutaj operuj na sztangielkach.Dlaczego ? Większy wymóg stabilizacji,mniejsze ciężary,większa praca klatki aniżeli przy sztandze.


A to plan dla Ciebie:

Zestaw A

Box squat 5 x 10p /stał ciężar
Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 5 x 10p /stały ciężar
Wiosłowanie ze sztangą Rampa 10
Wyciskanie żołnierskie Rampa 10
Wyciskanie sztangi z flarowaniem łokci 5 x 15p/stały ciężar/uwaga na łokcie
Uginanie ze sztangą 5 x 15p/stały ciężar

Zestaw B

Martwy ciąg 5 x 10p/Jeśli pojawią się bóle kolan,zamień na podciąganie
Wykroki ze sztangielkami lub Przysiad Bułgarski Rampa 12
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Rampa 12
Wyciskanie sztangielek siedząc Rampa 12
Pompki na poręczach lub Pompki odwrotne 5 x 15
Uginanie ze sztangielkami 5 x 15


Dopnij dietę,bo to tak naprawdę jest klucz podczas redukcji.

Zdaj relacje po kilku tygodniach.


Powodzenia !

okej ! Dzieki :)!
jeszcze jedno- maxymalnie moge przeznaczyc 5 dni w tyg na cwiczenia,a oprocz silowni chce umiescic tez aeroby-a w pozniejszym okresie interwały
Jaki zrobic stosunek silowni do treningow kardio ,jak zalezy mi bardziej na rzezbie?
3x bieg 2x silka ?

Zmieniony przez - Pytacz_123 w dniu 2014-01-28 11:22:20