Jak zbudować i dobrać odżywki na mase

Witajcie mam pytanie dotyczące jak dobrać odżywski na mase , mam 20 lat , staż na siłowni 4 tyg , 190 cm wzrostu 72 kg , od 4 tyg zaczełem ćwiczyć na siłowni pod okiem znajomego który ćwiczy już 5 lat , chciał bym się dowiedzieć co kupić taniego i dobrego na mase co by mi zastąpiło dietę której niestety nie mogę stosować ze względu na słabe dochody [ nie każdego stać na coś dobrego] i dużo pracy . Informacje o mnie : Od tygodnia biore mass up 3 kg [80% białko , 20 % węglowodany ] pracuje na 3 różne zmiany noc , rano i południe , zmiany są w godz ranka 3,30-18 popołudnie 12-2 no i nocka 23-10 , głównie spożywam w pracy kanapki a po pracy zazwyczaj tylko obiadokolacje i odzywke mass up no i póżniej oczywiscie trening który trwa zazwyczaj do 2 h , trenuje głównie barki.plecy ,klata ,triceps , na klate robie 8 powtórzen po 40 kg na barki mało bo 22 kg , proszę o pomoc w celu dobrania jakiś tanich odzywek [najlepiej kreatynka no i gainer ] w celu uzupełnienie diety . To nie jest żadna prowokacja .

Trening kiepski, zajrzyj do tematu podwieszonego w Dziale dla Początkujących, to Pierwszy rok treningów, masz tam wszystko rozpisane. Dietę bym sobie wyliczył, ile kcal masz spożywać i mniej więcej tyle jadł. Kreta za wcześnie, kreta jest na przełamanie stagnacji, a nie żeby początkujący przytył 2 kg na kanapkach i żeby mu siła poszła o 3 kg;) ja bym wziął dla uzupełnienia diety carbo i białko z sfd, jakościowo niezłe i tanie. Inna sprawa że nie jesz odpowiednio, więc ja bym zaczął od normalnego jedzenia, a jakby tego było mało, uzupełniał odżywkami. Spróbuj jeść chociaż bilans zerowy z normalnymi posiłkami. Ps. Odżywki są droższe niż normalne, tanie żarcie, płatki owsiane i sam ryż w ilości np 3 worki dziennie nie wyjdą Ci aż tak drogo

Gats 2 ma racje wysoki jestes duzo nie warzysz postaw na ryz platki i ja bym dozucil rodzynki i miod do pracy zamiast kanapek miske platkow z miodem albo ryz z rodzynkami musisz pokabinowac no i twarogi nie sa takie drogie a masowke zostaw tylko na po treningu i dodaj banany