proszę o ocenę mojego planu oraz poradę

Witam. Sytuacja wygląda tak, że pracuję na 1,5 etatu (codziennie 12 godzin w robocie, raz ciężej fizycznie, raz lżej).
Od początku grudnia (z przerwą świąteczną) chodzę na siłownię i trenuję według poniższego planu. Moja praca jest na zmiany 2 tyg nocek - tydzień na rano (6:00-18:00 i 18:00-6:00) , a więc siłownia jest albo między śniadaniem i obiadem albo między obiadem a kolacją.

trening jaki sobie wymyśliłem na początek to ogólnorozwojowe fbw z naciskiem na górną część klatki:
- przysiad 10-10-10-10
- podciąganie max-max-max-max
- wyciskanie hantli/sztangi (zależy co wolne) na ławece skośnej w górę 10-10-10-10
- podnoszenie sztangi przód / tył (co trening na zmianę) 10-10-10-10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-10-10-10
- pompki na poręczach max-max-max-max

każde ćwiczenie poprzedza seria rozgrzewkowa

jeżeli chodzi o odżywianie w dietę wyliczeniową się nie będę bawił, po prostu jem ile wlezie i daje mi to dobre efekty (w czerwcu 2013 ważyłem 68kg, od ok. września wziąłem się porządnie za jedzenie i efekt taki, że obecnie ważę 78kg)

śniadanie: codziennie owsianka ok. 200ml mleka, 100g płatków owsianych, garść rodzynek i jak zmieszczę to ok 100g twarogu półtłustego, czasami zmieniam na jajecznicę z makaronem
obiad: ziemniaki, mięso (różnego rodzaju), surówka + 2-3 razy w tygodniu zupa
3 posiłek: kanapki z wszystkim, czyli: wędlina, jajka na twardo, sałata, pomidor, sos na bazie majonezu)
4 posiłek: ryż biały (woreczek) + jogurt owocowy jogobella 330g
przed samym spaniem: odżywka białkowa 40g białka + 150ml mleka
Oprócz tego codziennie owoce: banan, jabłko.
Posiłki w różnej kolejności, ze względu na różne zmiany. 3 i 4 w pracy


Teraz do Was jest taka prośba, by poradzić co dalej. Za 2-3 tygodnie chciałbym zmienić trening (może split?), chciałbym żebyście doradzili jaki, co powinno być moim celem. Druga sprawa - chciałbym wprowadzić jakieś odżywki typu carbo po treningu, aminokwasy, kreatyna, może jakiś gainer na masę.





Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 78

Wzrost : 180

Cel treningowy :wyglądać fajnie nad morzem na wakacjach :)
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : full siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : Brak.

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW


Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2014-01-24 16:21:43

dieta - sposób do działu odżywianie .

"Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące "

Jak najbardziej FBW , jednak masę poradników i gotowców masz podwieszonych .

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.