rasti17
Witam wszystkie Lejdis.
Zwracam się z prośbą o pomoc. Sprawa wygląda następująco: moja dziewczyna poprosiła mnie w związku z tym, że sam ćwiczę o pomoc w ułożeniu planu i diety. Sama nie udzielać sie w forum itd. Niestety nie mogę jej do tego przekonać. A więc tak- postaram się przybliżyć jej ,,wymiary'', oraz przedstawię do oceny dietę i ćwiczenia.
Wiek: 23 lata
Wzrost:165
Waga:70 kg
BF: ok 27% (na oko)
Reszty niestety nie znam;/
Dieta: opierałem się głównie o zbilansowaną dietę redukcyjną, która była wrzucona na forum.
Zapotrzebowanie kaloryczne liczone przez:
http://www.herk.pl/programy/zapotrzebowanie-kalorie.php
Wyszlo ok 2400 kcal.
Zapotrzebowanie przy diecie 2100
DNI TRENINGOWE
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 735 kcal = 183g
TŁUSZCZ 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 735 kcal = 82g
WĘGLOWODANY 30% zapotrzebowania kalorycznego -> 630 kcal = 157g
DNI NIETRENINGOWE
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 735 kcal = 183g
TŁUSZCZ 45% zapotrzebowania kalorycznego -> 945 kcal = 105g
WĘGLOWODANY 20% zapotrzebowania kalorycznego ->420kcal = 105g
JADŁOSPIS
DZIEŃ TRENINGOWY
I
Omlet z płatków owsianych
Składniki
płatki owsiane 50g
otręby pszenne 10g
jajka całe 130g (2 sztuki)
kilka kropel aromatu do ciasta (ja wybrałam waniliowy)
słodzik
Wykonanie
Płatki owsiane wraz z otrębami zalewamy wrzątkiem i dodajemy słodzik.
Gdy płatki nasiąkną, wbijamy jajka i białka, dodajemy kilka kropel aromatu, dokładnie mieszamy.
II
Pierś kurczaka w sosie szpinakowym z kaszą gryczaną i kalafiorem
Składniki
pierś kurczaka 160g
kasza gryczana 30g
jogurt naturalny 15g (1 łyżka)
olej lniany 30ml (2 łyżki)
szpinak mrożony rozdrobniony
kalafior mrożony lub świeży
czosnek granulowany, sól
III posiłek przedtreningowy
Pierś kurczaka z kaszą jęczmienną i fasolką szparagową
Składniki
pierś kurczaka 135g
kasza jęczmienna perłowa 50g
fasolka szparagowa (żółta i/lub zielona)
kawałek warzywnej kostki rosołowej
oliwa z oliwek 10ml
IV posiłek potreningowy
Mintaj z makaronem żytnim
Składniki
mintaj mrożony lub świeży 150g
makaron żytni pełnoziarnisty 50g
kalafior i fasolka szparagowa (mała ilość dla poprawy smaku posiłku)
sok z cytryny, przyprawa do ryb
V
serek wiejski z olejem lnianym
Składniki
serek wiejski lekki 3%
olej lniany 10 ml (niecała łyżka)
DZIEŃ NIETRENINGOWY
I
"Tradycyjne", proste i pożywne śniadanie, czyli jajecznica i owsianka
Składniki
Owsianka:
płatki owsiane 60g
cynamon
słodzik
Jajecznica:
jajka całe
200g (3 sztuki)
cebula
olej PAM lub odrobinka smalcu do posmarowania patelni
II
Wołowina z „wiosenną" sałatą
Składniki
chuda wołowina 150g
Sałata:
sałata zielona, pomidor, rzodkiewka, kiełki lucerny lub rzeżuchy
Sos do sałaty:
olej lniany 25 ml sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól
III
Sałatka z tuńczyka
Składniki
tuńczyk z puszki w wodzie/sosie własnym 140g
kasza gryczana 50g
papryka czerwona, oliwki zielone (30g), cebula
Sos do sałatki:
olej lniany (10 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól
IV
Pierś kurczaka z fasolką szparagową, kaszą jęczmienną w sosie pomidorowym
Składniki
pierś kurczaka 220g
kasza jęczmienna perłowa 40g
fasolka szparagowa (ja użyłam żółtej, ale z powodzeniem może być też zielona)
zagęszczony sok pomidorowy bez cukru
olej lniany 20ml
czosnek granulowany, suszona słodka papryka, sól
V
Serek wiejski z orzechami
Składniki
serek wiejski lekki 3 % 100g
orzechy włoskie 25g
cynamon, słodzik
Nie uwzględniłem wartości odżywczych poszczególnych posiłków, ponieważ jest to tylko przerobiona lekko gotowa dieta na wyższy bilans kaloryczny.
Wszystko liczone z:
http://www.tabele-kalorii.pl/
Trening: też sciągnięty z forum.
Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem
trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)
1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
W wolne dni aeroby.
Co myślicie o takim zestawie na spalenie fatu i ogólną poprawę sylwetki?
Zdaję sobie doskonale, że ciężko jest dobrze doradzić w ten sposób, jednakże w tym momencie dziewczyny nie przekonam do forum. Może właśnie gdy już zacznie ćwiczyć i przekona się, że to nie takie straszne sama będzie zaglądać na forum.
Za wszelkie błędy przepraszam i z góry dziękuje za pomoc. Pozdrawiam
Zwracam się z prośbą o pomoc. Sprawa wygląda następująco: moja dziewczyna poprosiła mnie w związku z tym, że sam ćwiczę o pomoc w ułożeniu planu i diety. Sama nie udzielać sie w forum itd. Niestety nie mogę jej do tego przekonać. A więc tak- postaram się przybliżyć jej ,,wymiary'', oraz przedstawię do oceny dietę i ćwiczenia.
Wiek: 23 lata
Wzrost:165
Waga:70 kg
BF: ok 27% (na oko)
Reszty niestety nie znam;/
Dieta: opierałem się głównie o zbilansowaną dietę redukcyjną, która była wrzucona na forum.
Zapotrzebowanie kaloryczne liczone przez:
http://www.herk.pl/programy/zapotrzebowanie-kalorie.php
Wyszlo ok 2400 kcal.
Zapotrzebowanie przy diecie 2100
DNI TRENINGOWE
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 735 kcal = 183g
TŁUSZCZ 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 735 kcal = 82g
WĘGLOWODANY 30% zapotrzebowania kalorycznego -> 630 kcal = 157g
DNI NIETRENINGOWE
BIAŁKO 35% zapotrzebowania kalorycznego -> 735 kcal = 183g
TŁUSZCZ 45% zapotrzebowania kalorycznego -> 945 kcal = 105g
WĘGLOWODANY 20% zapotrzebowania kalorycznego ->420kcal = 105g
JADŁOSPIS
DZIEŃ TRENINGOWY
I
Omlet z płatków owsianych
Składniki
płatki owsiane 50g
otręby pszenne 10g
jajka całe 130g (2 sztuki)
kilka kropel aromatu do ciasta (ja wybrałam waniliowy)
słodzik
Wykonanie
Płatki owsiane wraz z otrębami zalewamy wrzątkiem i dodajemy słodzik.
Gdy płatki nasiąkną, wbijamy jajka i białka, dodajemy kilka kropel aromatu, dokładnie mieszamy.
II
Pierś kurczaka w sosie szpinakowym z kaszą gryczaną i kalafiorem
Składniki
pierś kurczaka 160g
kasza gryczana 30g
jogurt naturalny 15g (1 łyżka)
olej lniany 30ml (2 łyżki)
szpinak mrożony rozdrobniony
kalafior mrożony lub świeży
czosnek granulowany, sól
III posiłek przedtreningowy
Pierś kurczaka z kaszą jęczmienną i fasolką szparagową
Składniki
pierś kurczaka 135g
kasza jęczmienna perłowa 50g
fasolka szparagowa (żółta i/lub zielona)
kawałek warzywnej kostki rosołowej
oliwa z oliwek 10ml
IV posiłek potreningowy
Mintaj z makaronem żytnim
Składniki
mintaj mrożony lub świeży 150g
makaron żytni pełnoziarnisty 50g
kalafior i fasolka szparagowa (mała ilość dla poprawy smaku posiłku)
sok z cytryny, przyprawa do ryb
V
serek wiejski z olejem lnianym
Składniki
serek wiejski lekki 3%
olej lniany 10 ml (niecała łyżka)
DZIEŃ NIETRENINGOWY
I
"Tradycyjne", proste i pożywne śniadanie, czyli jajecznica i owsianka
Składniki
Owsianka:
płatki owsiane 60g
cynamon
słodzik
Jajecznica:
jajka całe
200g (3 sztuki)
cebula
olej PAM lub odrobinka smalcu do posmarowania patelni
II
Wołowina z „wiosenną" sałatą
Składniki
chuda wołowina 150g
Sałata:
sałata zielona, pomidor, rzodkiewka, kiełki lucerny lub rzeżuchy
Sos do sałaty:
olej lniany 25 ml sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól
III
Sałatka z tuńczyka
Składniki
tuńczyk z puszki w wodzie/sosie własnym 140g
kasza gryczana 50g
papryka czerwona, oliwki zielone (30g), cebula
Sos do sałatki:
olej lniany (10 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól
IV
Pierś kurczaka z fasolką szparagową, kaszą jęczmienną w sosie pomidorowym
Składniki
pierś kurczaka 220g
kasza jęczmienna perłowa 40g
fasolka szparagowa (ja użyłam żółtej, ale z powodzeniem może być też zielona)
zagęszczony sok pomidorowy bez cukru
olej lniany 20ml
czosnek granulowany, suszona słodka papryka, sól
V
Serek wiejski z orzechami
Składniki
serek wiejski lekki 3 % 100g
orzechy włoskie 25g
cynamon, słodzik
Nie uwzględniłem wartości odżywczych poszczególnych posiłków, ponieważ jest to tylko przerobiona lekko gotowa dieta na wyższy bilans kaloryczny.
Wszystko liczone z:
http://www.tabele-kalorii.pl/
Trening: też sciągnięty z forum.
Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem
trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)
1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
W wolne dni aeroby.
Co myślicie o takim zestawie na spalenie fatu i ogólną poprawę sylwetki?
Zdaję sobie doskonale, że ciężko jest dobrze doradzić w ten sposób, jednakże w tym momencie dziewczyny nie przekonam do forum. Może właśnie gdy już zacznie ćwiczyć i przekona się, że to nie takie straszne sama będzie zaglądać na forum.
Za wszelkie błędy przepraszam i z góry dziękuje za pomoc. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ruda_29
Arphiel
Zapotrzebowanie oblicza się nie dla wagi aktualnej ale dla optymalnej czyli przy prawidłowym BMI dla danego wzrostu. 
