Teija-redukcja / podsumowanie str.19

Uzupełniam zaległości.

(1) 08.05. -DT

Nowy trening

Nie spisałam ilości serii i powt. więc robiłam 3x10, następnym razem będzie zgodnie z planem.

Push
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x10
8x10 / 9x10 / 10x10
2. Rozpiętki 3 x 12
4x10 / 5x10 / 6x10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 3 x 10-12
5x10 / 6x10 / 7x10
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 2 x 12
2x10 / 2x10 / 3x10
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 4 x 10-12
7x10 / 7x10 / 8x10
6. Brzuch wedle uznania
a) brzuszki x20
b) brzuszki skośne x 15

aero - 20 min orbi



(2) 09.05. - DT

Pull
1. Martwy ciąg klasyczny 4 x 10
4x10 / 45x10 / 50x10 / 55x8+2 - ręce mokre, chwyt puszcza
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze (np. o ławeczkę) 4x10
12,5x10 / 15x10 / 17,5x10 / 17,5x10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
5sztx10 / 5sztx10 / 6sztx7
4. Wznosy tułowia na krześle rzymskim 2 x 15-30
ccx15 / ccx14
5. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 4 x 10
4x10 / 5x10 / 5x10 / 6x7 - lewa ręka słabsza
6. Brzuch - wedle uznania
a)plank
37sec / 31sec / 29 sec
b) russian twist
6x10 / 8x10 / 8x10

aero - 20 min orbi



(3)10.05. - DNT

Pomiarów nie robiłam - brzuch wzdęty



(4)11.05. - DT

Dzień zaliczyłam jako DT chociaż nie powinnam, cały dzień mega ból głowy. Na siłownię poszłam ale trening marnie szedł. Każdy skłon w dół był okropny więc przysiady zamieniłam na suwnicę, RDL nie zrobiłam a wspięcia pominęłam bo już miałam dosyć. W środę ponawiam trening.

Nogi
1.Przysiady 4/8-12
2. Wykroki 4 x 10
3. RDL3 x 10
4. Uginanie nóg na maszynie 3x10-12
5. Wymachy nog wyciag dolny lub maszyna tzw "ginekolog" 3x10 odwodziciele i przywodziciele w superseriach czyli bezpośrednio po sobie
6. Wspięcia na palce na maszynie - 3 x max

Miska trochę przekroczona.




Zmieniony przez - teija w dniu 2015-05-13 11:50:26

(5) 12.05. - DNT

Bólu głowy cd. + zakwasy na doopsku
Do kolacji zjadłam dodatkowo 2 kiwi - wliczone w miskę.

warzywa - pomidory, fasolka żółta szp.





Zmieniony przez - teija w dniu 2015-05-13 15:53:04

(6) 13.05. - DT

Nogi
1.Przysiady 4/8-12
25x12 / 30x12 / 35x8 / 35x7
2. Wykroki 4 x 10
4x10 / 5x10/ 5x10 / 6x10
3. RDL 3 x 10
25x10 / 30x10 / 35x10 - filmik do nagrania
4. Uginanie nóg na maszynie 3x10-12
22,5x12 / 27x12 / 31,5x12 - ciężar zostaje, ciężko.
5. Odwodziciele i przywodziciele w superseriach 3x10
22,5x10 / 27x10 / 31,5x10
6. Wspięcia na palce na maszynie - 3 x 10
20x10 / 25x10 / 30x10

aero - brak (znowu wyścig z czasem)

warzywa - pomidory, cukinia, cebula+ mrożonka (mix - brokuły, papryka, fasolka mung i szp.)



(7) 14.05. - DNT

warzywa - ogórek św. i kisz., rzodkiewka, marchewka




Zmieniony przez - teija w dniu 2015-05-15 14:19:50

(8) 15.05. - DT

Push
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x10
8x10 / 9x10 / 10x10 / 12,5x4 + 10x3 - 12,5kg ciężko, zrobiłam tylko 4 powt. Ręce się gibały, zostanę przy 10g
8x10 / 9x10 / 10x10
2. Rozpiętki 3 x 12
4x12 / 5x12 / 6x12
4x10 / 5x10 / 6x10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 3 x 10-12
5x12 / 6x12 / 7x10
5x10 / 6x10 / 7x10
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 2 x 12
2x12 / 3x12 - zostaję przy 3kg, pod koniec czułam że podciągam barki
2x10 / 2x10 / 3x10
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 4 x 10-12
6x12 / 7x12 / 7x12 / 8x10
7x10 / 7x10 / 8x10
6. Brzuch wedle uznania
a) brzuszki
25 / 25/ 25
20 / 20 / 20
b) brzuszki skośne
20 / 20 / 20
15 / 15 / 15

aero - 15 min orbi

warzywa - pomidory, ogórek kisz., fasolka szp.


(9) 16.05. - DNT

Aktywność - spacer + zakupy

warzywa - pomidor, buraczki


(10) 17.05. - DNT

Pomiary bez zmian, więc robię małe zmiany w misce.
Aktywność - rower 9 km. Jazda pierwszy raz od kilkunastu lat więc na spokojnie.

warzywa - cebula, pomidor



Zmieniony przez - teija w dniu 2015-05-18 14:28:29

(11) 18.05. - DT

Pull
1. Martwy ciąg klasyczny 4 x 10
45x10 / 50x10 / 55x8 / 60x4+2
40x10 / 45x10 / 50x10 / 55x8+2 - ręce mokre, chwyt puszcza
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze (np. o ławeczkę) 4x10
12,5x10 / 15x10 / 17,5x10 / 20x5 - zostanę w ostatniej serii przy 17,5kg. Z 20kg brzydko mi wychodzi.
12,5x10 / 15x10 / 17,5x10 / 17,5x10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
5sztx10 / 5sztx10 / 6sztx8
5sztx10 / 5sztx10 / 6sztx7
4. Wznosy tułowia na krześle rzymskim 2 x 15-30
ccx16 / ccx13
ccx15 / ccx14
5. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 4 x 10
4x10 / 5x10 / 5x10 / 6x8+1
4x10 / 5x10 / 5x10 / 6x7 - lewa ręka słabsza
6. Brzuch - wedle uznania
a)plank
40sec / 37sec / 29sec
37sec / 31sec / 29 sec
b) russian twist
6kgx15 / 6kgx15 / 6kgx15 - zmieniłam na stały ciężar i ilość powt.
6x10 / 8x10 / 8x10

aero - 15 min rower stacjonarny

warzywa - ogórek kisz., szczypiorek





Zmieniony przez - teija w dniu 2015-05-19 10:54:09

(12) 19.05. - DNT

warzywa - pomidory, papryka, cebula + zupa buraczkowa