blackadd3r
Witam,
Chciałbym poprosić bardziej doświadczonych kolegów o pomoc w stworzeniu/modyfikacji planu treningowego.
Mam 24 lata, 194cm wzrostu, ważę 93kg, mam małe doświadczenie na siłowni.
Moim celem jest poprawa sylwetki, zrzucenie nadmiaru tłuszczu i nabranie trochę mięśni.
Głównymi problemami z jakimi się zmagam:
- barki schodzą do przodu, chciałbym wzmocnić mięśnie pleców i rozciągnąć klatkę piersiową.
-duża dysproporcja pomiędzy mięśniem piersiowym mniejszym a większym. Piersiowy mniejszy jest bardziej rozbudowany przez co klatka wydaje się być zapadnięta(chcę jak najbardziej rozwinąć środek i górę klatki)
Po przeglądnięciu podobnych tematów chciałbym zapytać o to czy następujące ćwiczenia pomogą mi w rozwiązaniu problemów. Zaznaczam że chodzi mi o trening na początek.
Ćwiczenia na plecy:
Przyciąganie uchwytu do klatki, chwyt wąski - 4x10-12
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x15-20
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia - 4x10-12
Klatka:
Wyciskanie hantli ze skrętem do środka na ławeczce(30 stopni)-4x10-12
Rozpiętki w siadzie na maszynie -4x10-12
Przenoszenie hantli za głowę - 3-4x10-12
Nogi:
Prostowanie oraz zginanie na maszynie 3x12-15
Brzuch:
Spięcia brzucha leżąc - 3x20
Unoszenie kolan w zwisie - 3x20
Skręty tułowia na twisterze - 3x20 na stronę
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 4x10-12
Triceps:
Szwedki 4x10-12
Barki:
Arnoldki - 3-4x10-12
Ściąganie drążka na szerokim chwycie za kark - 3-4x12-15.
Z góry dzięki za pomoc !
Chciałbym poprosić bardziej doświadczonych kolegów o pomoc w stworzeniu/modyfikacji planu treningowego.
Mam 24 lata, 194cm wzrostu, ważę 93kg, mam małe doświadczenie na siłowni.
Moim celem jest poprawa sylwetki, zrzucenie nadmiaru tłuszczu i nabranie trochę mięśni.
Głównymi problemami z jakimi się zmagam:
- barki schodzą do przodu, chciałbym wzmocnić mięśnie pleców i rozciągnąć klatkę piersiową.
-duża dysproporcja pomiędzy mięśniem piersiowym mniejszym a większym. Piersiowy mniejszy jest bardziej rozbudowany przez co klatka wydaje się być zapadnięta(chcę jak najbardziej rozwinąć środek i górę klatki)
Po przeglądnięciu podobnych tematów chciałbym zapytać o to czy następujące ćwiczenia pomogą mi w rozwiązaniu problemów. Zaznaczam że chodzi mi o trening na początek.
Ćwiczenia na plecy:
Przyciąganie uchwytu do klatki, chwyt wąski - 4x10-12
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x15-20
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia - 4x10-12
Klatka:
Wyciskanie hantli ze skrętem do środka na ławeczce(30 stopni)-4x10-12
Rozpiętki w siadzie na maszynie -4x10-12
Przenoszenie hantli za głowę - 3-4x10-12
Nogi:
Prostowanie oraz zginanie na maszynie 3x12-15
Brzuch:
Spięcia brzucha leżąc - 3x20
Unoszenie kolan w zwisie - 3x20
Skręty tułowia na twisterze - 3x20 na stronę
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 4x10-12
Triceps:
Szwedki 4x10-12
Barki:
Arnoldki - 3-4x10-12
Ściąganie drążka na szerokim chwycie za kark - 3-4x12-15.
Z góry dzięki za pomoc !
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
Ekspert-SFD
