lat: 17
wzrost: 176
waga: 61 kg
WYMIARY:
(umieszczę jak przyjdę z treningu) :D
DIETA:
https://bundles.sfd.pl/ Uploaded with ImageShack.us" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/ Uploaded with ImageShack.us">https://bundles.sfd.pl/ Uploaded with ImageShack.us" alt=""/>
https://bundles.sfd.pl/ Uploaded with ImageShack.us" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/ Uploaded with ImageShack.us">https://bundles.sfd.pl/ Uploaded with ImageShack.us" alt=""/>
TRENING:
PON: KLATA + BICEPSY
KLATA:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 15x12x10x8x8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12x10x8x8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 15x12x10x8
4.buterfly 15x10x12x10x10
BICEK:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15x12x10x8x8
2.Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 12x10x8x6
WT: NOGI + BRZUCH
NOGI:
1.przysiady ze sztangą na barkach 15x12x10x8x8
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 20x15x12x10
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 20x15x12x10
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 15x12x10x8x8
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 15x12x10x8x8
BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku
ŚR: PLECY + TRICEPS
BARKI:
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 12x10x8x8
2.Wyciskanie sztangi zza karku 12x10x8x8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15x12x10x8
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 15x12x10x8
TRICEPSY
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 15x12x10x8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 12x10x8x8
CZW: PLECY (CAŁE)
GRZBIET
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15x12x10x8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 15x12x10x8
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej xxx
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu 15x12x10x8
NIECH MOC BĘDZIE Z WAMI ! :D