SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Calum Von Moger czy Chris Bumstead? Calum Von Moger czy Chris Bumstead?
Alternatywne sposoby na wysoki testosteron Alternatywne sposoby na wysoki testosteron
Najwięksi rywale w kulturystyce Najwięksi rywale w kulturystyce
Bieganie najlepszym sposobem na tkankę tłuszczową? Bieganie najlepszym sposobem na tkankę tłuszczową?
John Cena przyznaje: "Byłem prześladowany" John Cena przyznaje: "Byłem prześladowany"
Seksowna policjantka Samantha Sepulveda Seksowna policjantka Samantha Sepulveda
Zawodnik IFFB Pro Isaac Qavidel walczy o życie! Zawodnik IFFB Pro Isaac Qavidel walczy o życie!
Morgan Rose Moroney - piękno i siła Piernikowe ciasto z jabłkami 4 grupy mięśniowe, które wymagają szczególnej uwagi Przewodnik po nootropach czyli "doping mózgu" i leki nootropowe Prawda czy fałsz? Najpopularniejsze tezy - trening, dieta, suplementacja Viagra dla kulturysty?
Cebuliony

SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening

Zobacz więcej

Suplementy

Zobacz więcej

Dietetyka i zdrowe odżywianie

Zobacz więcej

Fitwoman (uroda)

Zobacz więcej
21832 Aktywnych użytkowników
17791024 Niepowtarzalnych wypowiedzi
716168 Autorów wypowiedzi

Najwięcej dodanych postów w ostatnim tygodniu

Najwięcej otrzymanych Szacunów w ostatnim tygodniu

Odżywianie i Odchudzanie
Tematów: 123200 Postów: 1328095

Co i ile jeść, aby zdrowo wyglądać

Odżywki i suplementy
Tematów: 138645 Postów: 1753503

Pytania, cykle i porady

Trening dla początkujących
Tematów: 101167 Postów: 1406832

Odpowiedzi na pytania, artykuły i blogi treningowe dla osób mniej doświadczonych

Trening dla zaawansowanych
Tematów: 61088 Postów: 708325

Dział dla osób z aktualnym, ciągłym 2 letnim stażem

Zdrowie i Uroda
Tematów: 39398 Postów: 336410

Bądź silny i zdrowy!

Kuchnia SFD
Tematów: 3693 Postów: 374864

Smacznie, zdrowo i sportowo

Aktualności - Kulturystyka i Fitness
Tematów: 2354 Postów: 193495

Zawody, relacje, edukacja sfd i sylwetki gwiazd

Doping
Tematów: 89601 Postów: 2622458

Sterydy i prohormony

Zdrowie

Zobacz więcej

Odchudzanie

Zobacz więcej

Fitplota

Zobacz więcej

Sylwetki i porównania

Zobacz więcej

Fitkuchnia

Zobacz więcej

Lifestyle

Zobacz więcej

Czy wiesz, że...

  • Trening
  • Suplementacja
  • Dietetyka
Przetrenowanie nie istnieje?

Przetrenowanie nie istnieje?

Ostatnimi czasy popularne zrobiło się przekonanie, że nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie, a jedynym problemem w budowaniu masy i siły mięśni może być tylko zbyt mała objętość lub zbyt niska intensywność treningu. Przeczą temu jednak zarówno badania naukowe, jak i opinie najlepszych kulturystów. Wystarczy przywołać Doriana Yatesa – jednego z najlepszych zawodników wszech czasów – który uważa, że najprostszą drogą do przetrenowania jest intensywny trening połączony z surową dietą. Oczywiście, żeby mięśnie rosły ćwiczenia są niezbędne, jednak nie mogą one trwać zbyt długo – w końcu musi przyjść czas na regenerację i odpoczynek od wysiłku. Muskulatura buduje się bowiem nie w trakcie wysiłku, ale właśnie po nim, podczas snu, gdy organizm nadbudowuje zniszczone włókna i w ich miejsce powstają nowe – silniejsze i większe. Jeśli nie chcesz, żeby problem przetrenowania Cię dotyczył, nie przesadzaj z intensywnością i objętością ćwiczeń, pamiętaj o dobrej regeneracji i rób cykliczne przerwy w treningu.

 

Trening HIIT przynosi rezultaty

Trening HIIT przynosi rezultaty

Trening HIIT to świetna metoda na zrzucenie zbędnych kilogramów. Ma on charakter interwałowy, a więc polega na zastosowaniu zmiennej intensywności ćwiczeń, tzn. na przemian najpierw wysokiej, a później niskiej. W efekcie tej metody powstaje tzw. dług tlenowy, w efekcie czego organizm odczuwa duże zmęczenie, i to nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale również po ich zakończeniu. Trening HIIT poleca się podczas odchudzania, gdyż wzmaga proces lipolizy, przyspieszając wykorzystanie komórek tłuszczowych w celach metabolicznych. Aby trening HIIT był skuteczny, trzeba odpowiednio rozłożyć proporcje pomiędzy ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności, np. w stosunku 1:3, czyli na każde 30 s intensywnego treningu przypada 1,5 min lekkich ćwiczeń. Cały trening, oczywiście poprzedzony odpowiednią rozgrzewką, można zamknąć po 10-15 min. Mało? Wypróbuj na sobie trening HIIT i przekonaj się, że po tym czasie nie będziesz mieć siły na więcej!

 

Progresja treningowa kluczem do rozwoju muskulatury

Progresja treningowa kluczem do rozwoju muskulatury

Jeśli chcesz być w czymś lepszy, musisz robić postępy. Od razu przecież nie wsiądziesz za kierownicę i nie będziesz jeździł jak Robert Kubica, a po wzięciu piłki w dłonie nie zaczniesz z miejsca grać jak Michael Jordan. Podobnie jest w przypadku budowania muskulatury – o ile nie będziesz notować systematycznej progresji treningowej, trudno będzie o uzyskanie optymalnych rezultatów. Najoczywistszym skojarzeniem, które się teraz nasuwa, jest zwiększanie ciężaru. Aby kształtować sylwetkę i budować coraz większą masę mięśniową, trzeba po prostu podnosić więcej. Kolejna sprawa to wzrost intensywności treningu, który również może być metodą progresji. Chodzi m.in. o skracanie czasu pomiędzy seriami, włączenie do planu superserii czy serii łączonych albo zwiększenie liczby powtórzeń. Trzecim popularnym sposobem na progresję jest podwyższenie objętości treningu.

 

Cardio warto stosować będąć na masie

Cardio warto stosować będąć na masie

Bieganie (w jakiejkolwiek formie) i siłownia? Czy to się ze sobą nie kłóci? W końcu mówimy o całkowicie odmiennych rodzajach wysiłku, ponieważ bieganie ma charakter tlenowy, podczas gdy ćwiczenia siłowe są treningiem beztlenowym. Czy rzeczywiście ćwiczenia typu cardio mogą negatywnie wpłynąć na budowanie masy mięśni? Fakt, że w wyniku wysiłku tlenowego dochodzi do intensywnego zużycia energii, może sugerować, że nie warto go podejmować w trakcie kształtowania masy. Jeśli jednak zwiększy się kaloryczność diety, ten problem nie występuje. Nie jest również prawdą to, że ćwiczenia cardio obniżają możliwości anaboliczne organizmu, bo mimo że istnieje takie ryzyko, to tylko do 30 min po zakończeniu treningu siłowego. Bardziej optymalnym rozwiązaniem jest więc rozdzielenie treningów tlenowych i beztlenowych na różne dni lub ewentualnie zrobienie kilkugodzinnej przerwy pomiędzy obiema sesjami. Wniosek: trening cardio nie wpływa negatywnie na budowanie masy.

 

Zakwasy czy trenować

Zakwasy czy trenować

Stan, w którym występuje potreningowa bolesność mięśni, popularnie zwany zakwasami, wynika z obciążeń, jakim zostały one poddane. Podczas treningu ich struktury zostały bowiem nadwyrężone, co stanowi bodziec do wzrostu, ponieważ zmusza organizm do zbudowania nowych, twardszych i większych komórek, które będą przystosowane do narzuconego im obciążenia. Co ciekawe, nazwa „zakwasy” może być mylące, ponieważ wydzielany kwas mlekowy nie wpływa na powstawanie tego rodzaju bólów mięśniowych. Ponieważ dla wielu osób mogą być one utrudnieniem, pojawia się iście szekspirowskie pytanie: trenować czy nie trenować? Zasadniczo zakwasów nie należy traktować jako przeszkody w ćwiczeniach, lecz raczej jako wskazówkę, że objętość treningowe jest nieco za dużo. Aby wyeliminować ryzyko wystąpienia zakwasów, warto rozważyć zmniejszenie liczby ćwiczeń czy serii.

 

Przerwa w treningu jest potrzebna

Przerwa w treningu jest potrzebna

„Trenuj do upadłego”, „Nigdy się nie poddawaj” – tego rodzaju motywującego hasła być może czasami pomagają, ale nie należy ich brać za bardzo do siebie. Trening nie polega bowiem na ciągłym katowaniu mięśni dziesiątkami ćwiczeń, lecz optymalnym wykorzystaniu energii do wywołania wzrostu masy i siły mięśni. W tym celu potrzebne są nie tylko ćwiczenia, dieta i regeneracja, ale również… przerwy w treningu. Bez nich zarówno Twój układ nerwowy, jak i ruchowy mogą być zbyt przemęczone i przeciążone, żeby wykonać ćwiczenia w prawidłowy sposób, z wysokim skupieniem i zaangażowaniem. Jeśli więc czujesz, że to nie Twój dzień i brak Ci zupełnie zapału do pójścia na siłownię, odpuść sobie. Wszelkiego rodzaju bóle, które utrudniają treningi, także są często powodem do rezygnacji z ćwiczeń. Również brak apetytu powinien dać Ci do zrozumienia, że może lepiej porobić coś innego niż koniecznie iść na siłownię.

 

Trening split jest dla każdego

Trening split jest dla każdego

Mówi się, że split, czyli trening, w którym wykonuje się daną partię ciała jeden raz na 7 dni, jest przeznaczony przede wszystkim dla kulturystów. Jeśli interesujesz się sportami siłowymi i modelowaniem sylwetki poprzez przerzucanie ciężarów, z pewnością słyszałeś takie opinie. Argument, który najczęściej jest podejmowany przeciwko splitowi, bazuje na przekonaniu, że trenowanie partii raz w tygodniu jest zbyt rzadkie dla kogoś, kogo organizm nie syntezuje białka wyjątkowo długo. W przypadku osób początkujących i średniozaawansowanych split może jednak spisywać się równie dobrze, jak i inne metody podziału treningu, chociażby FBW. Kluczem do sukcesu jest w tym przypadku objętość ćwiczeń, którą należy dostosować do stopnia zaawansowania trenującego. Mówiąc wprost, osoby początkujące, trenujące w oparciu o plan split, potrzebują mniejszej liczby ćwiczeń i serii niż osoby z kilkuletnim doświadczeniem.

 

Roztrenowanie jest potrzebne

Roztrenowanie jest potrzebne

Roztrenowanie to po prostu przerwa od treningów. Oczywiście nie ma tu mowy o przypadkowości i chaosie – powinno się ją dokładnie zaplanować, wkomponować do cyklu treningowego w odpowiednim okresie i prawidłowo przez nią przejść. Głównym zadaniem roztrenowania jest wspomaganie regeneracji sił fizycznych i mentalnych. Wiadome jest bowiem, że ciężki trening stanowi obciążenie zarówno dla ciała, jak i umysłu, a bez odpoczynku żaden z tych obszarów nie może funkcjonować prawidłowo. Jeśli czujesz się zmęczony ciężkimi treningami, a Twój organizm mówi „dość”, posłuchaj go zamiast katować ciężarami i zrób sobie krótkie roztrenowanie. Dzięki temu poczujesz „głód” treningu i znowu zachce Ci się ćwiczyć, tym razem z jeszcze większą motywacją, jeszcze większym zaangażowaniem. Przerwa powinna trwać nie dłużej niż 2-3 tygodnie – w jej trakcie należy zadbać o zbilansowaną dietę i rozsądnie dobraną suplementację.

 

Rozciąganie po treningu jest konieczne

Rozciąganie po treningu jest konieczne

Czy wiesz, że trening siłowy polegający na przerzucaniu coraz większych ciężarów doprowadza do skracania włókien mięśniowych w obrębie ćwiczonych partii ciała? W efekcie stają się one przykurczone, co ogranicza ich mobilność, a tym samym ogranicza możliwości siłowe zawodnika. Pzykurcze są ponadto czynnikiem sprzyjającym powstawaniu mikrourazów i kontuzji, dlatego powinno się ich unikać. Aby do nich nie dopuścić, należy pamiętać o potreningowym rozciąganiu, które pozwala na zachowanie optymalnie elastycznych tkanek pomimo obciążeń, jakim są poddawane w trakcie ćwiczeń. Stretching po wysiłku może mieć charakter statyczny i obejmować przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, barków oraz biodra i mięśnie wokół nich. Z kolei osoby, które mają siedzący tryb życia, np. pracują za biurkiem, powinny pamiętać o rozciąganiu stawu skokowego.

 

Superseria a czas regeneracji

Superseria a czas regeneracji

Superserie polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy lub w minimalnych odstępach czasowych. Robi się je po to, aby zwiększyć intensywność treningu i zmusić mięśnie do jeszcze bardziej wytężonej pracy. Superserie są szczególnie popularne w przypadku ćwiczenia tricepsów i bicepsów. Chcąc je wdrożyć do swojego planu, należy jednak pamiętać, że cechują się wyjątkowo dużą intensywnością, w związku z czym włókna mięśniowe wymagają nieco dłuższej regeneracji. Dowiodły tego badania przeprowadzone w 2017 r., w trakcie których wykazano, że w przypadku osób wykonujących superserie poziom EMG, momentu obrotowego i kinazy kreatynowej był podwyższony przez dłuższy czas niż w grupie ćwiczących bez wykorzystania superserii. Skłania to do wniosku, że po superseriach należy dać mięśniom nieco więcej czas na regenerację, co zresztą wydaje się logiczne, mając na uwadze intensywność tego sposoby budowania masy i siły.

 

Niektóre ćwiczenia poszerzają talię

Niektóre ćwiczenia poszerzają talię

Prawidłowo wykonywany i dobrze zaplanowany trening siłowy jest rodzajem aktywności fizycznej zdrowej i korzystnej dla organizmu oraz sylwetki. Dzięki niemu Twoje mięśnie rosną, sylwetka staje się smuklejsza i jędrniejsza, a Ty cieszysz lepszym samopoczuciem i zdrowiem. Jeśli jednak masz dużą talię i nie chcesz, żeby jeszcze bardziej się ona powiększała, pamiętaj, żeby nie wykonywać ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha lub przynajmniej zmniejszyć ich intensywność. Chodzi przede wszystkim o ćwiczenia obciążające głównie jedną nogę, jak wchodzenie na podest, standardowe planki czy przysiady z obciążeniem. Aby wyeliminować ryzyko powiększenia się talii, co jest efektem adaptacji organizmu do ciężkiego treningu, warto zmniejszyć obciążenie, tak aby bez problemu móc wykonać 15-20 powtórzeń. Należy natomiast unikać ciężaru, przy użyciu którego można wykonać nie więcej niż 5 powtórzeń.

 

Superseria daje tkance mięśniowej nowe bodźce

Superseria daje tkance mięśniowej nowe bodźce

Superserie to schemat treningowy, w którym seria jednego ćwiczenia, wykonywana jest na zmianę z inną bez przerwy, dopiero po wykonaniu dwóch ćwiczeń odpoczywamy. Wykorzystanie superserii jest dobrym sposobem na to, aby dać tkance mięśniowej nowego, silniejszego bodźca treningowego, który pozwoli przełamać stagnację. Jeżeli chcesz zbudować większe ramiona możesz połączyć w superserii ćwiczenie na biceps i triceps.

 

Plank ma sporo zalet

Plank ma sporo zalet

Plank czyli popularna „deska” jest ćwiczeniem, które posiada znaczne walory funkcjonalne dla naszego ciała. Pomaga w zachowaniu odpowiedniej formy kręgosłupa pod kątem jego ukształtowania oraz ma znaczący wpływ na wzmacnianie mięśni brzucha, ma ona na celu uruchomienie do pracy mięśni głębokich. Należy pamiętać o tym, aby wykonując to ćwiczenie zadbać o odpowiednią technikę. Nie każda osoba będzie w stanie wykonać plank prawidłowo.

 

Hip thrust to najlepsze ćwiczenie na pośladki

Hip thrust to najlepsze ćwiczenie na pośladki

Hip thrust czyli wznosy bioder na kolanach, są jednym z najlepszych i najefektywniejszych ćwiczeń na pośladki, działają również doskonale na tylną taśmę mięśni ud. Klasyczny Hip thrust jest znakomitym ćwiczeniem, które pozwoli nam wpłynąć na rozwój mięśni pośladkowych. Choć wykonywanie tego ćwiczenia na siłowni bywa czasami kłopotliwe i mało komfortowe, jednak zważając na fakt jakie efekty przynosi warto je dodać do swojego planu treningowego.

Powtórzenia oszukane nie dla każdego

Powtórzenia oszukane nie dla każdego

Powtórzenia oszukane, to takie ćwiczenia, które są wspomagana przez dodatkowy ruch tułowia lub wykorzystanie pędu hantli, sztangi. Metodę ruchów oszukanych zazwyczaj wykorzystać można podczas treningu FBW. Ćwiczenia te są dedykowane wyłącznie osobom zaawansowanym, które mają odpowiednie doświadczenie treningowe. Osoby początkujące zaczynające swoją przygodę z siłownią powinny unikać wykorzystywania tej metody - łatwo można nabawić się kontuzji, lepiej skupić się na poprawnym wykonywaniu standardowych ćwiczeń.

Kreatyna to skuteczny suplement

Kreatyna to skuteczny suplement

Korzystny wpływ kreatyny na kształtowanie masy i siły mięśni zauważono w latach 90. XX w. – od tego czasu powszechnie wykorzystuje się ją w suplementacji sportowców. Z powodzeniem jest ona stosowana w najróżniejszych dyscyplinach wymagających sprawności, zwinności, szybkości czy siły – zarówno na poziomie amatorskim, jak i bardziej profesjonalnym. Dlaczego kreatyna cieszy się tak duża popularnością? Najważniejsze dwa powody to wysoka skuteczność i pełne bezpieczeństwo. Związek ten bierze bowiem udział w procesach uwalniających i gromadzących energię potrzebną m.in. do syntezy białek, a więc bezpośrednio wpływa na budowanie masy i siły. Inne ważne działanie kreatyny polega na tym, że zabezpiecza tkanki mięśniowe przed szkodliwym oddziaływanie stresu oksydacyjnego. Wielokrotne i prowadzone od lata badania nad tym suplementem dowiodły natomiast, że jest on nie tylko nieszkodliwy, ale wręcz korzystny dla organizmu, nawet jeśli przyjmuje ją osoba nieuprawiająca sportu.

 

Ashwagandha poprawia nastrój

Ashwagandha poprawia nastrój

Ashwagandha to roślina znana w Polsce jako żeńszeń indyjski. Jako że dzięki niej można poprawić samopoczucie i przyspieszyć procesy regeneracyjne, wykorzystuje się ją w różnych suplementach diety. Jej działanie ma charakter adaptogenny, tzn. ułatwia organizmowi przystosowanie się do stresujących sytuacji. Jeżeli często się w nich znajdujesz, suplementacja bazująca na ashwagandha będzie znakomitym wyborem w celu ukojenia nerwów i uspokojenia się. Składnik ten poleca się w okresie wytężonego wysiłku fizycznego lub umysłowego, np. w czasie przygotowań do zawodów czy w trakcie nauki do ważnego egzaminu. Ashwagandha sprzyja bowiem lepszej koncentracji, niweluje uczucie zmęczenia i poprawia procesy regeneracyjne, pozytywnie wpływa na zapamiętywanie i ułatwia odzyskanie energii.

 

Berberyna skutecznie odchudza

Berberyna skutecznie odchudza

Berberyna to substancja pochodzenia naturalnego, którą otrzymuje się z dwóch roślin – berberysu i cynowodu. Ze względu na to, że stosuje się ją od setek lat w medycynie ludowej i chińskiej, poddano ją wielu badaniom, a te nie pozostawiły wątpliwości, iż rzeczywiście ma szerokie działanie prozdrowotne, a także wspomaga odchudzanie. Właściwości odchudzające berberyny wynikają m.in. z tego, że za jej sprawą spożyte węglowodany wolniej transformują się w cukry proste. Ponadto obniża ona stężenie glukozy we krwi, stabilizując gospodarkę cukrową organizmu. Kolejne ważny czynniki, który wspomaga odchudzanie i jest zasługą suplementacji berberyny, to przyspieszony metabolizm. Dzięki temu organizm spala więcej kalorii, co przekłada się na szybsze zrzucanie zbędnych kilogramów. Warto jeszcze wspomnieć o tym, że berberyna sprzyja utrzymaniu prawidłowej flory bakteryjnej jelit.

 

Johimbina wspomaga odchudzanie

Johimbina wspomaga odchudzanie

Johimbina to substancja otrzymywana z dwóch drzew: johimby lekarskiej i rauwolfii żmijowej. Ponieważ wykazuje właściwości odchudzające, stosuje się ją w suplementach wspomagających zrzucanie zbędnych kilogramów. Oczekiwany efekt jej stosowania to zasługa uruchamiania procesu, który prowadzi do większego wykorzystania tłuszczu jako „paliwa” do ogrzania organizmu. Ściślej rzecz biorąc, dzięki johimbinie dochodzi do podwyższonej termogenezy, czyli de facto wyższej temperatury ciała, właśnie w następstwie spalania tłuszczu. Przede wszystkim ten mechanizm sprawia, że suplementacja johiminby przynosi dobre rezultaty. W przypadku mężczyzn obserwuje się w głównej mierze spadek tkanki tłuszczowej z brzucha, a u kobiet – z ud i pośladków. Panie i panowie mogą wyciągnąć dodatkowe korzyści z przyjmowania tego związku, ponieważ poprawia on libido.

 

Tribulus wsparcie regeneracyjne

Tribulus wsparcie regeneracyjne

Trening, dieta, regeneracja, suplementacja – te cztery elementy odpowiadają za efekty Twojego wysiłku, jaki wkładasz w trening na siłowni. Jeśli zapomnisz o którymś z nich, nie osiągniesz optymalnych rezultatów, ponieważ nawet najdoskonalsza suplementacja w połączeniu ze świetnym treningiem i dopracowaną w każdym szczególe dietą nie zapewnią Ci maksymalnej masy i siły mięśni, o ile nie zagwarantujesz organizmowi odpowiedniej regeneracji. Jej główną częścią jest natomiast głęboki, dobry sen, którego niestety często nie jesteśmy w stanie sobie zapewnić. Jeśli masz trudności z zasypaniem albo Twój sen jest za krótki, możesz sobie pomóc poprzez suplementację zawierającą tribulus – wyciąg z buzdyganka naziemnego, który wspomaga walkę z bezsennością, ułatwia zasypianie i pozwala lepiej zregenerować siły w trakcie nocnego wypoczynku.

Kreatyna potrzebuje wsparcia transporterów

Kreatyna potrzebuje wsparcia transporterów

Kreatyna zapewnia efektywne i bezpieczne wsparcie w budowaniu siły, masy i wytrzymałości mięśni – co do tego nie ma wątpliwości. Wielokrotne badania wykazały jej skuteczność i atrakcyjność dla osób uprawiających dyscypliny sportowe bazujące na sprawności, dynamice, szybkości czy sile. Nie dowiodły natomiast tego, że – jak niegdyś powszechnie uważano – za przyswajalność kreatyny odpowiadają cukru proste, dlatego wraz z porcją tego suplementu należy przyjąć jednocześnie carbo czy dekstrozę. Do transporterów kreatyny nie zaliczają się także inne związki, które za takie uważano, jak tauryna, kwas ALA czy d-ryboza. Najnowsze badania pokazują zaś, że nie trzeba żadnych specjalnych transporterów w postaci suplementów, żeby zapewnić bardzo dobrą biodostępność kreatyny. W tym celu wystarczy bowiem spożyć zbilansowany posiłek przed treningiem i po nim, o czym i tak pamięta większość bywalców siłowni, nawet gdy nie suplementuje kreatyny.

 

CLA to suplement warty uwagi

CLA to suplement warty uwagi

CLA, czyli kwas linolowy wchodzi w skład znanych ze swoich prozdrowotnych właściwości kwasów tłuszczowych omega-6. Ponieważ w codziennej diecie spożywamy go w zbyt mało ilościach, zaleca się jego suplementację w przypadku osób, które chcą się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej. Po prostu jeśli się odchudzasz, suplementacja w postaci CLA jest właśnie dla Ciebie. Z czego wynika jej skuteczne działanie? Główny mechanizm polega na tym, że uniemożliwia ona przedostawanie się tłuszczu do komórek, w efekcie czego tkanka tłuszczowa się zmniejsza. Jak wynika z badań, suplementacja CLA w ilości 3 g dziennie przez okres 12 tyg. pozwoliła setkom badanych na pozbycie się części tkanki tłuszczowej. To jednak nie koniec korzystnych właściwości tego kwasu tłuszczowego, ponieważ dodatkowo wzmacnia on układ immunologiczny.

 

Kreatyna wspomaga mózg i układ kostny

Kreatyna wspomaga mózg i układ kostny

To, że kreatyna skutecznie wspiera kształtowanie siły i masy mięśni, wiadomo od dawna. Z tego względu stosuje się ją powszechnie w suplementacji sportowej na poziomie zarówno amatorskim, jak i profesjonalnym. Dzięki niej w bezpieczny i efektywny sposób można poprawić swoje wyniki na siłowni, boisku czy bieżni. Niewiele osób ma jednak świadomość, że kreatyna wspomaga również mózg i układ kostny. Badania naukowe wskazują, że jej zastosowanie może być korzystne w profilaktyce i leczeniu najczęstszych chorób kości, czyli osteoporozy i osteomalacji. Z kolei fakt, że kreatyna bierze udział w przebudowie kości, sprzyja jej zastosowaniu podczas rekonwalescencji i leczenia urazów kostnych. Trwa próba odpowiedzi na to, czy kreatyna poprawia nastrój, sprzyja koncentracji i zwiększa skuteczność zapamiętywania, jednak wiele wskazuje na to, że rzeczywiście może tak być.

 

Niski poziom magnezu to niski poziom testosteronu

Niski poziom magnezu to niski poziom testosteronu

Testosteron – kto ćwiczy, ten wie, czym jest ten owiany sławą hormon. Rzecz w tym, że produkuje go każdy organizm – nie tylko mężczyźni, ale również kobiety, choć u pań w zdecydowanie mniejszej ilości. Mówiąc w olbrzymim skrócie, testosteron jest anabolicznym hormonem, który odpowiada za wiele procesów zachodzących w organizmie, m.in. za powstawanie tkanki mięśniowej i maskulinizację. Właśnie z tego powodu wielu sportowców dąży do tego, żeby zwiększyć stężenie testosteronu w organizmie. Zdecydowanie najlepsze metody, które warto w tym celu wykorzystać, mają charakter naturalny i są w pełni legalne. Doskonałym wyborem jest suplementacja magnezu, ponieważ bierze on udział w produkcji testosteronu. Prawidłowy poziom magnezu w organizmie wspiera syntezę „męskiego” hormonu, a tym samym przekłada się na szybszą i efektywniejszą budowę masy i siły mięśni.

 

Palma sabałowa dla każdego mężczyzny

Palma sabałowa dla każdego mężczyzny

Młodość jest piękna i pełna energii, ale niestety szybko przemija. Wraz z osiągnięciem 40. roku życia wielu mężczyzn zaczyna odczuwać różnorakie dolegliwości zdrowotne. Jak pokazują statystyki, bardzo często dotyczą one gruczołu krokowego, potocznie zwanego prostatą. Niestety, nierzadko kończą się one nowotworem prostaty, który po raku płuc jest drugim „zabójcą” mężczyzn. Nic więc dziwnego, że odpowiedzialni, rozsądni mężczyźni, chcąc cieszyć się zdrowiem, szukają sposobów na profilaktykę prostaty. Wielu z nich sięga w tym celu po suplement diety Saw Palemetto, który zawiera ekstrakt z owoców palmy sabałowej. Jego działanie bynajmniej nie kończy się na gruczole krokowym, ponieważ dodatkowo wyróżnia się właściwościami stymulującymi i ma korzystny wpływ na codzienny nastrój.

 

GABA i melatonina - na sen i regeneracje

GABA i melatonina - na sen i regeneracje

Prawie każdy adept sportów siłowych i sylwetkowych ma świadomość, że w celu zbudowania muskulatury i siły potrzeba odpowiedniego treningu oraz prawidłowo zbilansowanej diety z dodatnim bilansem kalorycznym. Wielu zapomina jednak o niezwykle istotnym znaczeniu regeneracji, której nie zastąpi ani doskonale zaplanowany jadłospis, ani nawet najdroższa suplementacja. Odpowiednio długi i głęboki sen (min. 6 godz.) jest kluczowy, ponieważ właśnie w nocy organizm nadbudowuje nadwyrężone w trakcie treningu tkanki, tworząc „nowe” – silniejsze, większe i wytrzymalsze mięśnie. I choć suplementacja nie zastąpi dobrego snu, to może w nim pomóc, czego dowodzą GABA i melatonina od ALLNUTRITION. Jeśli masz problemy z zaśnięciem lub często się budzisz w nocy, przy wsparciu tego suplementu Twój sen może stać się głębszy i dłuższy.

 

Który aminokwas jest najważniejszy?

Który aminokwas jest najważniejszy?

Z wielu badań wynika, że tym aminokwasem jest właśnie leucyna. To właśnie leucyna jest podstawowym z aminokwasów będącym częścią mieszanek oferowanych pod nazwą BCAA. Aminokwas ten ma wpływ nie tylko na nasze mięśnie, ale także na układ nerwowy. Działanie to związane jest z wpływem na serotoninę -neuroprzekaźnik o działaniu relaksacyjnym. Oddziaływanie skutkuje to lepszym samopoczuciem i mniejszą odczuwalnością zmęczenia podczas treningu. Niestety leucyna należy do grupy aminokwasów egzogennych, nie jest wytwarzana przez nasz organizm i musi być dostarczana z zewnątrz. Dlatego istotne dla trenujących jest spożywanie źródeł białka zasobnych w leucynę lub przyjmowanie jej w formie suplementów – staków bcaa lub jako pojedynczy aminokwas.

Tribulus podnosi libido i poziom testosteronu

Tribulus podnosi libido i poziom testosteronu

Tribulus terrestris, a inaczej buzdyganek naziemny jest rośliną naturalnie rosnącą w wielu rejonach świata. Kulturyści zainteresowali się nią z kilku istotnych przyczyn. Po pierwsze tribulus ma optymalizować wydzielanie najbardziej anabolicznego hormony w naszym ciele – mowa o testosteronie. Testosteron odpowiada za nasze libido, pociąg seksualny, cechy męskie oraz buduje masę mięśniową. Buzdyganek zawiera substancje, które po przyjęciu drogą pokarmową wywołują tzw hormonalny efekt anaboliczny. Substancje te mają pozytywny wpływ na prace jąder i przysadki mózgowej. Przeprowadzone badania potwierdzają, ze suplementacja tribulusem wpływa na częstotliwość aktów płciowych, wydłuża je i poprawia poziom satysfakcji z nimi związany, ma pozytywny wpływ na płodność.

Jak uzyskać lepszą pompę mięśniową?

Jak uzyskać lepszą pompę mięśniową?

Tak zwana „pompa mięśniowa” polega ona na chwilowym zwiększeniu rozmiaru naszych mięśni na skutek odpowiedniego treningu, diety i suplementacji. Pompa mięśniowa niesie za sobą wiele pozytywów dla naszego rozwoju i samopoczucie. Jakie suplementy wspierają ten proces? Najważniejszym suplementem który sprzyja powstawianiu tego zjawiska arginina ( L-arginina oraz forma AAKG ). Jej działanie polega na zwiększeniu tlenku azotu, arginina posiada też właściwości oczyszczające. Równie skutecznie na uzyskanie omawianego efektu wpływa aminokwas o nazwie cytrulina, oprócz wpływu na pompę ma on też pozytywne działania na wydolność tlenową. Pozostałymi suplementami maksymalizującymi ten efekt są: żeń-szeń oraz gplc.

Beta alanina znacząco poprawia działanie kreatyny

Beta alanina znacząco poprawia działanie kreatyny

Kreatyna uznawana jest za najskuteczniejsze wsparcie suplementacyjne w zakresie budowania masy mięśniowej oraz poprawy siły mięśniowej. Kreatyna działa anaboliczne oraz zwiększa absorpcje glikogenu, wpływa też pozytywnie na równowagę kwasowo-zasadową. Podobnie, pozytywnie na nasze ph działa beta alanina. Suplementacja beta alaniną wpływa na ogólnie pojęty rozwój tkanki mięśniowej. Wspiera znacząco naszą silę i wytrzymałość, hamuje też procesy starzenia się. Badania jednoznacznie wykazały, ze połączanie kreatyny z beta alaniną daje znacznie lepsze efekty niż suplementacja sama kreatyną. Zalecana dawka kreatyny dla budowania masy mięśniowej to 5-10g na dobę. Zalecana dawka beta alaniny to 6-8g na dobę. Oba suplementy można przyjmować w jednej porcji.

Serwatka, a białko serwatkowe

Serwatka, a białko serwatkowe

Serwatka, a białko serwatkowe to zupełnie coś innego! Zaczynający swą przygodę z siłownią, lub osoby odchudzające się powinny zapewnić sobie wyższy udział białka w diecie. Niestety dobrej jakości białko nie jest tanie i na tym fakcie często żerują nierzetelni sprzedawcy ( zwłaszcza w serwisach aukcyjnych ). Białko, w tym także serwatkowe pozwala nam budować mięśnie, utrzymać je w dobrej kondycji, a także ma znaczącą rolę w pozbywaniu się nadmiaru kilogramów tkanki tłuszczowej. Natomiast serwatka w proszku da efekt o 180 stopni przeciwny. Jej stosowanie może skutkować przybieraniem na wadze i nie będą to mięśnie a wyłącznie tkanka tłuszczowe. Jak serwatka w proszku wpływa na odchudzanie? Niestety stosując ją prawdopodobnie znacznie pogorszymy swoją sytuacja, poziom otłuszczenia wzrośnie. Dlatego zawsze upewnij się, że kupujesz białko serwatkowe a nie serwatkę w proszku.

Cytrulina wspiera rozbudowę mięśni

Cytrulina wspiera rozbudowę mięśni

Cytrulina to nie tylko hiper „pompa” na treningu, wspiera ona też rozbudowę mięśni, chroni je oraz zapewnia dodatkowe wsparcie energetyczne. ​ ​ Warto wiedzieć, iż cytrulina zwiększa wytrzymałość mięśniową oraz obniża potreningową obolałość mięśni. Wykazuje działanie anaboliczne i antykataboliczne. Żeby zapewnić sobie wsparcie na wszystkich wymienionych płaszczyznach, cytrulinę należy stosować każdego dnia. Optymalna dawka cytruliny to 6-8g dziennie, naukowcy podkreślają by stosując ją nie pomijać dni wolnych od treningu. Są to bardzo dobre wiadomość, gdyż cytrulina jest stosunkowo tanim suplementem i choćby dlatego warto sprawdzić działanie tego suplementu na sobie. Pamiętajmy też, że efekt pompy jest czymś doraźnym, natomiast warto dać sobie trochę czasu by odczuć wszystkie pozytywy działania cytruliny. Szczególnie zalecaną formą jest jabłczan cytruliny.

Odżywka białkowa w trakcje redukcji

Odżywka białkowa w trakcje redukcji

Odżywka białkowa i jej zasadność spożywania kojarzona jest zwłaszcza z rozbudową mięśni, szczególnie w kresach budowania masy mięśniowej. Natomiast nie każdy wie, że wysoki udział białka w diecie jest jeszcze bardziej istotny w okresie redukowania tkanki tłuszczowej. Dlatego będąc na diecie redukcyjnej/odchudzającej, starajmy się zapewnić dzienne spożycie białka na poziomie 2,5g na każdy kilogram masy ciała. Mało tego - badania wykazały, że nadwyżka kaloryczna uzyskana z białka nie niesie za sobą tak poważnego ryzyka odkładania tkanki tłuszczowej jak ma się to w przypadku węglowodanów. Oczywiście skuteczność i zasadność takich praktyk odnosi się do osób aktywnych, w szczególności trenujących na siłowni. Najlepsze źródła białka to: chude mięso, jaja oraz odzywki białkowe, my zalecamy izolat białek serwatkowych (WPI).

Poziom libido nie jest czymś stabilnym

Poziom libido nie jest czymś stabilnym

Nic tak nie poprawia mężczyźnie satysfakcji z siebie jak „skuteczność” na płaszczyźnie seksualnej. ​ ​ Niestety wysoki poziom libido nie jest czymś stabilnym, z wiekiem obniża się poziom hormonów, które odgrywają istotną rolę w tym zakresie. Gdy zaczynamy odczuwać problem, warto odwiedzić lekarza i wykonać badania hormonów. Zanim to uczynimy, warto wypróbować ziół, których skuteczność została potwierdzona i niejednokrotnie tym sposobem jesteśmy w stanie wrócić do „formy”. Ten zakres wsparcia w ziołolecznictwie jest bardzo dobrze znany, a najskuteczniejsze preparaty roślinne to: Liść Damiana, Żeń-szeń, Ashwagandha, Buzdyganek ziemny czyli popularny tribulus, Korzeń Maca. Pamiętajmy, że zanim sięgniemy po chemiczne farmaceutyki zawsze warto wcześniej wypróbować kuracje ziołowe. Zioła znacznie bardziej bezpieczne i pozbawione skutków ubocznych.

Olej kokosowy ma dużo zalet

Olej kokosowy ma dużo zalet

Olej kokosowy to jeden z największych hitów kulinarnych w polskich domach. Stał się tak popularny, że pojawił się nawet na półkach największych supermarketów i dyskontów w naszym kraju. Powszechnie ceni się go za prozdrowotne właściwości, jednak ostatnimi czasy słuchać również wiele krytycznych głosów wobec tego tłuszczu. Jak wobec tego jest z tym olejem kokosowym? Nie da się zaprzeczyć, że zawartość kwasu laurynowego, który wzmacnia układ immunologiczny, działa na jego korzyść. Kością niezgody w świecie dietetyki są natomiast nasycone kwasy tłuszczowe. Te, które w dużych ilościach występują w oleju kokosowym, pozytywnie przekładają się na zdrowie. Na korzyść oleju kokosowego przemawia także wysoka zawartość przeciwutleniaczy i minerałów. Nie ma natomiast dowodów na to, że wysokie spożycie tego tłuszczu przyczynia się do wzrostu „złego” cholesterolu w organizmie. Podsumowując, nie należy się bać oleju kokosowego i zdecydowanie warto włączyć go do diety!

 

Ksylitol to doskonały zamiennik cukru

Ksylitol to doskonały zamiennik cukru

Próchnica, otyłość, cukrzyca – to jedne z najczęstszych chorób, z jakimi boryka się współczesna cywilizacja. Niestety, z roku na rok dotykają one coraz więcej osób, w tym w dużej części dzieci, przez co ich rozwój staje się upośledzony. Winą za te negatywna zjawiska obarcza się wysokie i wciąż rosnące spożycie cukru, szczególnie wyraźnie widoczne w krajach Europy, Kanady i USA. Dlatego dietetycy zalecają wyeliminowanie cukru z codzienne diety i zastąpienie go zdrowszymi zamiennikami, takimi jak np. ksylitol. Ksylitol to też cukier, tylko że połączony z alkoholem. Pierwotni pozyskiwano go z kory brzozy fińskiej, a obecnie wytwarzany jest również metodami przemysłowymi. Wyglądem mocno przypomina cukier znany ze sklepowych półek, jednak w smaku jest nieco mniej słodki i nie doprowadza do podniesienia glukozy we krwi. Ponadto poprawia stan zębów, ma dwa razy mniej kalorii niż zwykły cukier i wspomaga odporność organizmu. Wniosek: już teraz wyrzuć cukier ze swojej kuchni i jak najszybciej zamów ksylitol!

 

Kiszonki są dobre po treningu

Kiszonki są dobre po treningu

Kiszone ogórki – jedni ich nie lubią, inni za nimi przepadają, jednak każdy, kto po nie sięga, może mieć pewność, że wpływają korzystnie na zdrowie. Są niskokaloryczne i zawierają wiele minerałów, witamin i błonnika, dzięki czemu znakomicie nadają się jako element każdej diety, a w szczególności odchudzającej. Okazuje się jednak, że ogórkami kiszonymi – ale nie tylko, bo również kiszoną kapustą i kiszonkami innego rodzaju – warto się zajadać również w trakcie budowania siły i muskulatury. Doświadczenie wielu osób z dużym stażem na siłowni pokazuje, że kiszone produkty pomagają w przeciwdziałaniu skurczom mięśni, redukują uczucie zmęczenia i dobrze nawadniają organizm. Dzięki temu warto zastosować je jako dodatek do obiadu czy innego posiłku potreningowego. Oczywiście także przed treningiem i w innych porach dnia powinno się włączyć kiszonki do codziennego jadłospisu.

 

Pełne mleko jest zdrowsze

Pełne mleko jest zdrowsze

Wiele osób, które nie mają wiedzy na temat odżywiania i zdrowego trybu życia, uważa, że przyczyną otyłości jest tłuszcz. Bo skoro ludzie z nadwagą mają dużą tkankę tłuszczową, to z pewnością powstała ona poprzez wysoką podaż tłuszczów w diecie. Rozumując w ten sposób, zaczynamy kupować odchudzony nabiał – jogurty light czy mleko 0,5% stały się ostatnimi czasy bardzo popularne. Jak się okazuje, takie myślenie jest błędne i przynosi więcej szkód niż pożytku, ponieważ w istocie pełnotłuste produkty mleczne są zdrowsze niż te z obniżoną zawartością tłuszczu. Właśnie w tłuszczu zawartym w mleku, twarogu czy jogurcie znajduje się bowiem najwięcej „dobra” – składników i związków (głównie kwasów tłuszczowych), które pełnią ważne funkcje w organizmie, m.in. budulcowe. Co więcej, mimo że pełnotłuste wyroby mleczne i nabiał są bardziej kaloryczne niż ich odpowiedniki w wersji light, w żadnym stopniu nie przyczyniają się do powiększenia tkanki tłuszczowej, co wykazały badania z udziałem prawie 3000 dzieci.

 

Makaron wcale nie tuczy

Makaron wcale nie tuczy

Nie jedz makaronu, bo Ci pójdzie w boki! Często daje się usłyszeć takie opinie, jednak czy są one zgodne z prawdą? Okazuje się, że nie. Co więcej, wnioski, jakie można wyciągnąć na podstawie badań, skłaniają do stwierdzenia, że makaron nie tylko nie tuczy, ale wręcz pomaga w pozbyciu się zbędnych kilogramów! Potwierdzeniem niech będzie stosunkowo niski indeks glikemiczny – niższy niż w przypadku chwalonych wszem i wobec płatków owsianych. Problem w tym, że płatki owsiane jemy ze zdrowymi, nietuczącymi dodatkami, podczas gdy makaron często polewamy tłustym sosem i posypujemy serem, co bardzo mocno podnosi kaloryczność posiłku. W efekcie obarczamy właśnie makaron tym, że nie sprzyja odchudzaniu, podczas gdy w rzeczywistości może on być dobrym źródłem węglowodanów zarówno podczas budowania masy i siły mięśni, jak i w trakcie redukcji.

 

Dołacz do nas na

Słowa kluczowe

SPORT KULTURYSTYKA STRONGMAN FITNESS SZTUKI WALKI

Archiwum